- 2024年版の強度表では、ふつうのスタジオのクラスに当たるヨガの行は2.3〜4.0メッツ（ハタ・一般2.3、ヴィンヤサ2.7、ホット3.0、太陽礼拝3.5、パワー4.0）です。
- ピラティスの行は、マットの伝統的なピラティスが1.8、ピラティス一般が2.8メッツです。
- ヨガのエネルギーを測った研究17件のまとめでは、ヨガの多くは「軽い強さ」で、太陽礼拝のような流れが続くと「中くらい」以上になりました。
- 40℃と23.3℃の部屋で同じヨガを比べた研究では、使ったエネルギーに差がありませんでした。当サイトはホットヨガのカロリーに暑さの分を足しません。
- 60分で、ヨガは体重50kgで約120〜210kcal、60kgで約140〜250kcal、ピラティスは50kgで約90〜150kcal、60kgで約110〜180kcalが目安です。
流派の名前より、表の数字で比べる——先に答え
ヨガには、ハタ、ヴィンヤサ、パワー、ホット、陰ヨガなど、たくさんの名前があります。どれを選べば運動になるのか、どれが体にやさしいのか。名前から想像するしかないと、迷います。
このページでは、流派の名前を、運動の強さの数字に置き換えて比べます。使うのは、世界中の研究で測った運動の強さを一つの表にまとめた「身体活動の強度表」の2024年版です（Herrmann ら, 2024）。この表のヨガの行を並べると、次のことが分かります。
- ヨガの行は2.0〜8.0メッツと幅がありますが、ふつうのスタジオのクラスに当たる行（ハタ・一般・ヴィンヤサ・ホット・太陽礼拝・パワー）は2.3〜4.0メッツに収まります。
- ピラティスの行は、マットの伝統的なピラティスが1.8、ピラティス一般が2.8メッツです。
- 暑い部屋で行うホットヨガは3.0メッツです。部屋が暑いことで、使うエネルギーが大きく増えるとは測られていません（Lambert ら, 2020）。
- 体重50kgの人が60分行うと、ヨガは約120〜210kcal、体重60kgなら約140〜250kcalです。ピラティスは50kgで約90〜150kcal、60kgで約110〜180kcalです。
強さを決めるのは名前ではなく、クラスの中身です。立ったポーズがどれだけ続くか、ポーズとポーズの間に休むか、流れる速さはどうか。この3つを体験の日に見れば、名前を知らなくても、そのクラスがどのくらいの運動かが分かります。
メッツと強度表——数字の読み方
メッツは、運動の強さを、座って安静にしているときの何倍のエネルギーを使うかで表した数字です。座って休んでいる状態が1メッツ、ふつうの速さで歩くと3メッツです。国の身体活動・運動ガイドも、この数字で運動の量を数えています（厚生労働省, 2024）。
運動の世界では、3メッツ未満を「軽い強さ」、3〜6メッツを「中くらいの強さ」、6メッツ以上を「高い強さ」と分けるのが一般的です。ヨガのエネルギーの研究をまとめた論文も、この分け方でヨガを評価しています（Larson-Meyer, 2016）。
強度表は、アメリカの研究者を中心に1993年から作られている表で、2024年版が3回目の改訂です。2024年版は19〜59歳の大人のための表で、60歳以上の人の測定を外して作り直されました。収められた活動は1,114で、そのうち912は実際に呼気を測った値です（Herrmann ら, 2024）。60歳以上の人には、同じ年に別の表が作られています（Willis ら, 2024）。年齢による違いは40代・50代・60代からのヨガにまとめました。
日本の国のガイドが参考にしている表（国立健康・栄養研究所の改訂版メッツ表）は、この強度表の一つ前の版をもとにしています。そこでは、ヨガ2.5、パワーヨガ4.0、ピラティス3.0メッツです（厚生労働省, 2024）。2024年版では、新しい測定を加えて値が見直されています。どちらの表も、測った研究の平均の値です。
2024年版の強度表にある、ヨガとピラティスの行
強度表の「体を整える運動」の区分にある行のうち、スタジオのヨガとピラティスに当たる行を並べます（運動の動画と、ドラムを使う運動の行は除きました）。名前の説明は当サイトの補足で、表の原文は英語です（Herrmann ら, 2024）。
| 表の行（番号） | メッツ | どんなヨガか（当サイトの補足） |
|---|---|---|
| ヨガ、ナディソーダナ（02170） | 2.0 | 片方ずつの鼻で息をする呼吸法。体はほとんど動かさない |
| ヨガ、ハタ（02150） | 2.3 | ポーズを取って保つ、体を動かすヨガの広い呼び名 |
| ヨガ、一般（02175） | 2.3 | 流派を決めない、ふつうのヨガ |
| ヨガ、ヴィンヤサ（02185） | 2.7 | 呼吸に合わせてポーズからポーズへ流れるように移るヨガ |
| ヨガ、ホット（02155） | 3.0 | 暑い部屋で行うヨガ |
| ヨガ、スーリヤナマスカー（02180） | 3.5 | 太陽礼拝。立つ・前に曲げる・腕で支えるなどの動きを続けてくり返す |
| ヨガ、パワー（02160） | 4.0 | 立ったポーズや腕で支えるポーズを多く入れ、休みを少なくしたヨガ |
| ヨガ、ハタ、強度の高いもの（02153） | 8.0 | 表に「強度の高い」と書かれたハタヨガ |
| ピラティス、伝統的、マット（02103） | 1.8 | 床のマットの上で行う、伝統的な順序のピラティス |
| ピラティス、一般（02105） | 2.8 | 種類を決めない、ふつうのピラティス |
この表で、ふつうのスタジオのクラスに当たるのは、ハタ・一般の2.3から、パワーの4.0までです。当サイトと、運営者のスタジオの公式サイトは、ヨガの運動の強さを2.3〜4.0メッツの幅で示すことにそろえています。
幅の外の2つの行は、扱いを分けています。ナディソーダナの2.0は呼吸法だけの値で、1時間のクラス全体の値ではありません。強度の高いハタヨガの8.0は、表にその名前で載っている値ですが、どんな順序をどんな速さで行った測定なのかは、この表だけでは分かりません。スタジオのクラスがこの行に当たるかどうかはクラスの中身しだいなので、当サイトは幅に入れていません。
研究のまとめでは、ヨガの多くは「軽い強さ」
ヨガで使うエネルギーを呼気で測った研究17件をまとめた論文があります（Larson-Meyer, 2016）。結果は次のとおりでした。
- ヨガのクラスや太陽礼拝の流れを通して測った値は、平均3.3メッツ（幅は1.83〜7.4メッツ）でした。飛び抜けて高かった太陽礼拝の7.4メッツを除くと、平均2.9メッツです。
- 一つひとつのポーズを測った値は、平均2.2メッツ（幅は1.4〜4.0メッツ）でした。
- 呼吸法は、平均1.3メッツでした。
- 多くのポーズとクラスは「軽い強さ」に入り、太陽礼拝など一部の流れやポーズだけが「中くらい」以上の強さに当たりました。
この論文は、3メッツを超える流れを10分以上行えば、その分は1日の中くらいの強さの運動に数えてよい、とまとめています。つまり、ヨガのクラスで運動の量を増やしたいなら、名前より「太陽礼拝のような流れが何分続くか」を見るのが近道です。
反対に、ポーズを長く保つクラス、座ったり寝たりするポーズが中心のクラス、呼吸を整える時間が長いクラスは、強さが低くなります。それは欠点ではありません。体をゆるめたい日、疲れている日には、強さが低いことが目的にかないます。
表に名前のない流派は、中身で当てはめる
強度表には、陰ヨガ、リストラティブヨガ、アイアンガーヨガ、アシュタンガヨガ、ビクラムヨガといった名前の行はありません。名前の行がない流派は、クラスの中身から近い行を探すしかありません。次の当てはめは当サイトの目安で、測った値ではありません。
| クラスの中身 | 近い行 | 考え方 |
|---|---|---|
| 座る・寝るポーズを長く保つ（陰ヨガやリストラティブと呼ばれることが多い） | ハタの2.3より低いことがある | ポーズ一つひとつの平均は2.2メッツ。じっと保つ時間が長いほど低くなる |
| ポーズを一つずつ取って、説明を聞きながら保つ | ハタ・一般の2.3 | ポーズの間に休みが入る |
| 呼吸に合わせて止まらずに流れる | ヴィンヤサの2.7 | 流れる速さで上下する |
| 太陽礼拝を何回もくり返す | スーリヤナマスカーの3.5 | くり返す回数と速さで上下する |
| 立つ・腕で支えるポーズが多く、休みが少ない | パワーの4.0 | 決まった順序を通して行う流派も、中身はここに近いことがある |
| 暑い部屋で行う | ホットの3.0 | 中身が同じなら、暑さで大きくは変わらない（次の節） |
同じ名前のクラスでも、先生と日によって中身が変わります。名前で決めず、体験の日に、立っている時間と休む時間の割合を見てください。
部屋が暑いと、使うエネルギーは増えるのか
ホットヨガは汗の量が多いので、たくさんエネルギーを使っているように感じます。これを測った研究があります。ヨガの経験がある16人（女性14人・男性2人、平均40歳）が、同じ1時間のビクラムヨガの順序を、40℃の部屋と23.3℃の部屋で、順番をくじで決めて1回ずつ行いました。湿度はどちらも40%にそろえています（Lambert ら, 2020）。
結果は、酸素を取り込む量、心拍、使ったエネルギー（kcal）のどれも、暑い部屋とふつうの部屋で差がありませんでした。暑い部屋では、股関節を横に開く動きの範囲の広がり方がふつうの部屋より大きく、エネルギーの元として脂肪を使う割合が高くなっていました。
このため当サイトは、ホットヨガのカロリーを計算するときに、暑さの分を足しません。ホットヨガの行の3.0メッツは、ふつうのヨガの幅（2.3〜4.0）の内側にあります。ただし、この研究は16人を1回ずつ測ったもので、湿度40%の部屋の結果です。湿度60〜70%の部屋で同じになるかは、測られていません。
汗で減った体重は、脂肪が減った分ではなく、ほとんどが水です。飲めば戻ります。汗の量の量り方と、何をどれだけ飲むかはホットヨガの水分と塩分にまとめました。
カロリーの出し方と、体重別の目安
運動で使うエネルギーは、次の式で見積もるのが一般的です。
使うエネルギー（kcal）＝メッツ×体重（kg）×時間（時間）×1.05
最後の1.05は、安静時に体重1kgあたり1分で3.5mLの酸素を使い、酸素1Lでおよそ5kcalのエネルギーを生むという換算から来ています（3.5mL×60分×5kcal÷1,000＝1.05kcal）。国の身体活動・運動ガイドは、もっと簡単に「メッツ×時間×体重」で計算する方法を示しています（厚生労働省, 2024）。こちらで計算すると、下の表より5%ほど小さい値になります。
強度表のヨガとピラティスの行で、60分行ったときの目安を計算しました（10kcal単位に丸めています）。
| 表の行 | メッツ | 体重50kg・60分 | 体重60kg・60分 |
|---|---|---|---|
| ハタ・一般 | 2.3 | 約120kcal | 約140kcal |
| ヴィンヤサ | 2.7 | 約140kcal | 約170kcal |
| ホット | 3.0 | 約160kcal | 約190kcal |
| スーリヤナマスカー（太陽礼拝） | 3.5 | 約180kcal | 約220kcal |
| パワー | 4.0 | 約210kcal | 約250kcal |
| ピラティス、伝統的、マット | 1.8 | 約90kcal | 約110kcal |
| ピラティス、一般 | 2.8 | 約150kcal | 約180kcal |
まとめると、ヨガは体重50kgで約120〜210kcal、体重60kgで約140〜250kcal、ピラティスは50kgで約90〜150kcal、60kgで約110〜180kcalです。
この値は、表の平均のメッツを当てはめた見積もりです。同じクラスでも、ポーズの深さ、休んだ時間、体格、体力で、実際の値は上下します。「1回で何kcal」と決まった数字を約束できる運動ではありません。体重を減らしたいなら、食事の見直しと組み合わせて考えてください。
国の運動の目安に数えられるのは、どの流派か
国の身体活動・運動ガイドは、大人に「息が弾み汗をかく程度以上の、3メッツ以上の運動を週60分以上」行うことを勧めています（厚生労働省, 2024）。ガイドの運動の表では、パワーヨガ（4.0）とピラティス（3.0）が3メッツ以上の側に、ヨガ（2.5）が3メッツ未満の側に載っています。
2024年版の強度表で見ると、3メッツ以上に入るのはホット（3.0）、太陽礼拝（3.5）、パワー（4.0）の行です。ピラティスは2024年版では2.8と1.8になり、3メッツに届かなくなりました。
ここで気をつけたいのは、ホットヨガの「汗」です。ガイドの「息が弾み汗をかく程度」は、ふつうの気温を前提にした目安と考えられます。暑い部屋では、ゆっくりしたポーズでも汗が出ます。汗が出たから3メッツ以上の運動をした、とは言えません。息が弾むかどうか、話しながら続けられるかどうかで、自分の強さを確かめてください。
3メッツ未満のヨガにも意味はあります。ガイドは、座りっぱなしの時間を減らすこと、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を行うことも勧めており、高齢の人向けの項では、ヨガを多様な動きを伴う運動の例に挙げています（厚生労働省, 2024）。週60分の運動の目安を満たしたい人は、ヨガに加えて、速歩きや階段など3メッツ以上の活動を日々の中に足すのが現実的です。
目的から、流派と強さを選ぶ
強度表の数字を、選ぶときの言葉に置き換えます。
| 目的 | 選ぶ中身 | 表の目安 |
|---|---|---|
| 体を動かす量を増やしたい | 立つポーズが多く、休みが少ない流れ。太陽礼拝のくり返し | 3.5〜4.0 |
| 少し汗をかいて、すっきりしたい | 呼吸に合わせて流れるクラス | 2.7前後 |
| 体をゆるめたい・疲れている日 | ポーズを長く保つ、座る・寝るポーズが中心のクラス | 2.3以下 |
| 姿勢やお腹の奥の筋肉を使いたい | ピラティス（マットの基本の動きなら強さは低め） | 1.8〜2.8 |
| 運動を始めたばかり | 強さの低いクラスから。2週目以降に上げる | 2.3前後から |
始めたばかりの人が、最初から強さの高いクラスを選ぶ必要はありません。最初の4週間の組み立て方は初心者の1か月に、ホットヨガとピラティスの違いはホットヨガとはとピラティスとはにまとめました。
運営者のスタジオのクラスに当てはめると
当サイトはオンザショアの運営者が作っています。オンザショア立川店の公式サイトの時間割では、各クラスに運動量の目安が★の数で付いています（★☆☆＜★★★）。2026年10月10日の時間割では、★☆☆と★★☆のクラスがあり、★★★のクラスはありませんでした（オンザショア立川店, 2026）。
- ★☆☆は、ヒーリングヨガや温活ヨガ、ナイトリセットヨガなど、ゆったりしたクラスが中心です。当サイトの当てはめでは、ハタの2.3前後か、それより低い側です。ただし★☆☆にも、音楽や呼吸に合わせて流れるフローヨガがあり、こちらはヴィンヤサの2.7に近いこともあります。
- ★★☆には、ヴィンヤサ・ヨガ（火曜12時）、パワーヨガ＆ピラティス（土曜・日曜の14時）などがあります。ヴィンヤサの行は2.7、パワーの行は4.0、ピラティス一般の行は2.8です。1時間の中でヨガとピラティスを組み合わせるクラスは、その間のどこかになると当サイトは考えています。
時間割のクラスは、どれも溶岩の床で温めた暑い部屋で行い、公式のよくある質問では室温は35〜40℃、湿度は60〜70%ほどです。前の節のとおり、暑さでエネルギーが大きく増えるとは測られていないので、当てはめにはクラスの中身の行を使っています。★の数は公式サイトの目安で、メッツを測ったものではありません。
妊娠中の人は、オンザショアの溶岩ホットヨガには参加できず、受けられるのは常温のマタニティヨガだけです。医師に運動を止められている人は利用できず、持病やけがのある人は事前に医師に相談するよう、公式の決まりに書かれています（オンザショア立川店, 2026）。
このページの限界
- 強度表の値は、行ごとに元になった研究の数も、測った人も、順序の中身も違います。同じ名前のクラスに、そのまま当てはまるとは限りません。
- カロリーの表は、表の平均のメッツを体重50kgと60kgで計算した目安です。実際の値は人と日によって上下します。
- 表に名前のない流派の当てはめは、当サイトの目安で、測った値ではありません。
- 暑い部屋とふつうの部屋の比較は、経験者16人の1回ずつの測定で、湿度40%の部屋の結果です。
- 当サイトはオンザショアの運営者が作っています。中立ではありません。編集の決まりは運営者情報にあります。
出典
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6-12. doi.org／表の本体（体を整える運動の区分、2026年10月10日取得）: pacompendium.com
- Willis EA, Herrmann SD, Hastert M, et al. (2024). Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 13-17. doi.org
- Larson-Meyer DE (2016). A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(8), 1558-1569. PubMed
- Lambert BS, Miller KE, Delgado DA, et al. (2020). Acute Physiologic Effects of Performing Yoga in The Heat on Energy Expenditure, Range of Motion, and Inflammatory Biomarkers. International Journal of Exercise Science, 13(3), 802-817. PMC
- 厚生労働省 (2024). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（推奨事項一覧、運動のメッツ表）. mhlw.go.jp
- オンザショア立川店 公式サイト（2026年10月10日取得）. プログラム／よくある質問
この記事のまとめ
- 2024年版の強度表では、ふつうのヨガのクラスに当たる行は2.3〜4.0メッツ、ピラティスは1.8と2.8メッツ。
- 研究のまとめでは、ヨガの多くは「軽い強さ」。太陽礼拝のような流れが続くと「中くらい」以上になる。
- 暑い部屋で、使うエネルギーが大きく増えるとは測られていない。ホットヨガのカロリーに暑さの分は足さない。
- 60分で、ヨガは体重50kgで約120〜210kcal、60kgで約140〜250kcal。ピラティスは50kgで約90〜150kcal、60kgで約110〜180kcal。
- 強さを決めるのは名前ではなく、立つ時間・休む時間・流れる速さ。体験の日にそこを見る。
よくある質問
ヨガの種類で、運動の強さはどれくらい違いますか？
2024年版の身体活動の強度表では、ハタと一般が2.3、ヴィンヤサ2.7、ホット3.0、太陽礼拝（スーリヤナマスカー）3.5、パワー4.0メッツです。呼吸法のナディソーダナは2.0、表に「強度の高い」と書かれたハタヨガは8.0です（Herrmann ら, 2024）。同じ名前でも、立つ時間や休む時間で強さは変わります。
ホットヨガは、ふつうのヨガより多くのカロリーを使いますか？
大きくは変わらないと考えられます。経験者16人が同じ1時間のヨガを40℃と23.3℃の部屋で行った研究では、酸素を取り込む量、心拍、使ったエネルギーに差がありませんでした（Lambert ら, 2020）。強度表のホットヨガの行も3.0メッツで、ふつうのヨガの幅の内側です。汗で減った体重は、ほとんどが水です。
ヨガ1時間のカロリーはどれくらいですか？
メッツ×体重（kg）×時間×1.05で見積もると、2024年版の強度表のヨガの幅（2.3〜4.0メッツ）では、体重50kgで約120〜210kcal、体重60kgで約140〜250kcalです。クラスの中身、体格、体力で上下するので、決まった数字ではありません。
ピラティスは、ヨガより運動の強さが高いですか？
2024年版の強度表では、ピラティス一般が2.8、マットの伝統的なピラティスが1.8メッツで、ヨガのハタ（2.3）やパワー（4.0）と重なる幅です。日本の国のガイドが使う一つ前の表ではピラティスは3.0、ヨガは2.5でした。どちらが強いかは、種目の名前より中身で決まります。
国の運動の目安に、ヨガは数えられますか？
国のガイドは「息が弾み汗をかく程度以上の、3メッツ以上の運動を週60分以上」を勧めています。2024年版の強度表で3メッツ以上なのは、ホット、太陽礼拝、パワーの行です。暑い部屋ではゆっくりしたポーズでも汗が出るので、汗ではなく息の弾み方で強さを確かめてください。