- 汗の量は、レッスン前後の体重の差に、途中で飲んだ量を足して出します。同じ服装で、汗をふいてから量ります。
- 日本スポーツ協会の手引きは、運動で減る体重を体重の2%以内に収めることを目安にしています。体重が増えていたら飲みすぎです。
- 汗のナトリウムの濃さは人によって大きく違います。ビクラムヨガの小さな研究では、90分で約1.5Lの汗と約6.8gの食塩が失われたと見積もられました。
- たくさん汗をかく日は、0.1〜0.2%の塩分を含む飲み物を。ただし日本の大人の食塩の摂取量の平均は9.8gで、目標量より多い状態です。
- レッスンのあとは、減った分より少し多めを、塩分と一緒に数時間かけて戻します。お酒は水分補給になりません。
何を、どれだけ飲むか——先に答え
ホットヨガの水分は、「たくさん飲むほどよい」でも「のどが渇いたら飲めばよい」だけでもありません。必要な量は、人によって、日によって違います。だから、このページの答えは数字そのものではなく、自分の数字を出す方法です。
- 汗の量は、レッスンの前後の体重で量れます。減った体重に、途中で飲んだ量を足したものが、その日の汗のおおよその量です。
- 日本スポーツ協会の手引きは、運動で減る体重を体重の2%以内に収めることを、水分補給の量の目安にしています。体重50kgの人なら1kgです。
- 逆に、運動のあとに体重が増えていたら、飲みすぎです。水の飲みすぎは、血液の塩分が薄くなる「低ナトリウム血症」につながることがあります。
- 汗と一緒に塩分も出ていきます。国の手引きは、たくさん汗をかいたときに0.1〜0.2%の塩分を含む飲み物を勧めています。1リットルあたり食塩1〜2gです。
- ただし、日本の大人はふだんから食塩を目標量より多くとっています。塩を足しすぎる心配も、同時に持っておきます。
溶岩ホットヨガで測った心拍や血圧、暑い部屋のヨガでかく汗の量の研究（1時間に0.6〜1.1kg）、熱による体の不調の初期の症状は、溶岩ホットヨガとはにまとめました。このページは、その先の「では、何をどれだけ飲むか」を、手順と計算で詰めます。
汗の量を、体重計で量る
汗の研究をまとめた総説は、体全体の汗の量を知るいちばん簡単で正確な方法は、運動の前後の体重の差だと書いています（Baker, 2017, Sports Medicine）。日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2025年の第6版）も、運動の前後に体重を測る習慣をすすめ、1時間あたりの汗の量を次の式で出す方法を載せています。
1時間あたりの汗の量 ＝（運動前の体重 − 運動後の体重 ＋ 飲んだ量）÷ 運動した時間（時間）
家やスタジオで量るときの手順です。
- レッスンの前に、トイレを済ませてから量る。服は、できるだけ少なく。量るたびに同じ服装にします。
- レッスン中に飲んだ量を覚えておく。500mLのペットボトルなら、残った量から逆算します。
- レッスンのあと、汗をよくふいてから、同じ服装で量る。汗を吸った服のままだと、その分だけ汗が少なく見えます（Baker, 2017）。
- 途中でトイレに行ったら、その分は数字がずれると考える。出した尿の分だけ、汗が多く見えます。
計算の例
体重52.0kgの人が、60分のレッスンの前に52.0kg、あとに51.4kg、レッスン中に水を0.5L飲んだとします。
- 汗の量 ＝ 52.0 − 51.4 ＋ 0.5 ＝ 1.1kg。1時間のレッスンなので、1時間におよそ1.1Lの汗です。
- 体重の減り方 ＝ 0.6kg ÷ 52.0kg ＝ 約1.2%。日本スポーツ協会の目安の2%（この人なら約1.0kg）に収まっています。
汗の量の数字は、毎回同じにはなりません。同じ人が同じように運動しても、汗の量は日によって5〜7%ほど変わると総説は書いています（Baker, 2017）。1回で決めず、何回か量って、だいたいの幅をつかみます。部屋の温度と湿度、クラスの強さ、その日の体調でも変わります。
研究では、汗の量は1時間に0.5Lほどから2.0Lほどまで、人によって大きな幅がありました（Baker, 2017。運動選手の測定）。隣の人と同じ量を飲めばよい、とは言えない理由です。
どれだけ飲むか——減る体重は2%以内、増えたら飲みすぎ
日本スポーツ協会の手引きは、水分補給の量の目安を、運動で減る体重が体重の2%を超えないこととしています。脱水が体重の2%以上になると、運動の能力への影響が大きくなるためです。米国スポーツ医学会の水分補給の指針（2007年）も、運動中に飲む目的を、水分の不足で体重の2%を超えて減るような脱水を防ぐことと書いています（Sawka ら, 2007）。
同じ手引きは、反対側の注意も同じくらい強く書いています。体重が減った分より多く水を飲みすぎることです。長い時間の運動で水を飲みすぎると、血液の中の塩分（ナトリウム）が薄くなる低ナトリウム血症になることがあり、2002年には米国のマラソンで死亡事故が続けて起きました。事故を起こしたランナーは、いずれも水を飲みすぎて、レースのあとに体重が増えていた、と手引きは説明しています。決められた量を無理に飲み続けるのではなく、のどの渇きに応じて飲むことで、飲みすぎも脱水も防げる、とも書いています。
ホットヨガに当てはめると、次のように使えます。
| レッスン後の体重 | 読み方 | 次の回の調整 |
|---|---|---|
| 体重の2%を超えて減っていた | 汗に対して飲む量が少なすぎる | 飲み物を1本増やす。レッスン中もこまめに飲む |
| 2%以内で減っていた | 目安の範囲 | 今の量を続け、塩分のとり方を確かめる |
| 変わらない、または増えていた | 汗より多く飲んでいる | 量を減らす。のどの渇きに合わせて飲む |
日本スポーツ協会の手引きは、「のどの渇き」に応じた自由な飲水でも、1時間前後の短い運動なら、体重の減りは2%以内に抑えられるとしています。60分のヨガは、この「1時間前後」に当たります。暑い環境で運動するときの補給の目安としては、15〜20分ごとに150〜250mLを、と書いています。60分なら、20分ごとに150mLで450mL、15分ごとに250mLで1,000mL。450〜1,000mLほどです。
ただし環境省のマニュアルは、軽い脱水ではのどの渇きを感じないので、のどが渇く前から水分をとるよう書いています。暑い部屋では、のどの渇きだけに頼らず、体重を量って確かめてください。
環境省の「熱中症環境保健マニュアル2022」は、運動で大量に汗をかく場合、運動中の補給の目安を、減った体重（汗の量）の7〜8割程度としています。運動中に全部を取り戻すのは難しいことが多いので、翌日までに十分な水分をとるよう書いています。
汗と一緒に出ていく塩分は、どのくらいか
汗は水だけではありません。汗に含まれるナトリウムの濃さは、人によって1リットルあたりおよそ10〜90ミリモルと、大きな幅があります（Baker, 2017。体の一部で測った値。著者は飲料メーカーの研究所の所属です）。
ホットヨガで、汗の塩分を実際に測った小さな研究があります。米国アラバマ州で、ビクラムヨガ（約40℃・湿度40%の部屋で90分）に慣れた女性5人を測ったものです（Alrefai ら, 2020, Physiological Reports）。
- 90分の汗の量は、平均で約1.5Lでした。レッスン中に飲んだ水は平均0.38Lで、汗の量の約25%でした。
- 汗の中の塩化ナトリウムの濃さは、1リットルあたり平均82ミリモルで、1回で失った食塩は平均6.8gと見積もられました。
- それでも、レッスンの前後で血液の塩分の濃さは変わっていませんでした。塩分を体にとどめる働きのあるホルモン（アルドステロン）が、レッスンの後には前の3.5倍に増えていました。
著者らは、失った塩分と水分は、腎臓が塩分を取り戻す働きによって、その後の24時間で戻っていくと考えています。この研究は5人だけで、比べる群もありません。著者の1人は、電解質の商品を扱う会社（YogaLytes）を経営しています。数字は「そういう例もある」として読んでください。
食塩に直すと
汗1リットルあたりのナトリウムが40ミリモルなら、食塩に直すとおよそ2.3gです（ナトリウム1ミリモルは食塩約58.5mg）。同じ総説が全身の汗について見積もった幅（1リットルあたり約10〜70ミリモル）で計算すると、汗1リットルで失う食塩は、約0.6gから約4.1gまでの開きになります（体の一部で測ると、約90ミリモルまで高く出ることがあります）。自分の汗の濃さは、家では量れません。だから、汗の多い日に塩分を少し補い、足がつる、だるさが翌日まで残るといった様子があれば補い方を見直す、という順番で考えます。
足りないことと、とりすぎることの両方
環境省のマニュアルと日本スポーツ協会の手引きは、たくさん汗をかいたときに、塩分を0.1〜0.2%含む飲み物を勧めています。食塩に直すと、1リットルに1〜2g、500mLのペットボトル1本に0.5〜1gです。
一方で、日本の大人は、ふだんの食事で食塩をとりすぎています。令和5年の国民健康・栄養調査では、大人の1日の食塩の摂取量の平均は9.8gでした。国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です（農林水産省のまとめ）。レッスンの日に塩分を補うのは、汗で出ていった分を戻すためです。ふだんの食事の塩分を増やす理由にはなりません。
高血圧や腎臓の病気などで塩分を制限している人、利尿薬など体の水分や塩分に関わる薬を飲んでいる人は、塩分を足す前に、主治医に相談してください。
飲み物の選び方——水、スポーツドリンク、経口補水液、お茶、お酒
| 飲み物 | 公的な資料の書き方 | ホットヨガでの使い方の例 |
|---|---|---|
| 水 | ふだんの水分補給の基本。たくさん汗をかいたときは水だけでなく塩分も（環境省） | レッスン中に少しずつ。汗の多い人は、これだけにしない |
| スポーツドリンク | 0.1〜0.2%の食塩と、4〜8%程度の糖質を含むものが効果的（日本スポーツ協会）。糖分を500mLあたり30g以上含むものもあり、飲みすぎに注意（環境省） | 汗の多い日、2本目に。糖分が気になるなら水と分けて飲む |
| 経口補水液 | 大量の汗のあと、具合の悪い人に飲ませるものとして、スポーツドリンクと並べて挙げられている（環境省） | ふだんの補給用ではなく、具合が悪いときの備え |
| お茶 | 通常の水分補給にはお茶等（環境省の図） | レッスン後のふだんの水分に。汗の塩分は補えない |
| お酒 | どの種類の酒でも尿の量を増やすので、汗で失った水分をビール等で補う考えは誤り（環境省） | レッスンの前後には飲まない |
飲み物の温度について、環境省のマニュアルは5〜15℃で吸収がよく、体を冷やす効果も大きいとしています。日本スポーツ協会の手引きは「飲みやすい温度」と書いています。冷たすぎて一気に飲めないなら、少し温度を上げてもかまいません。少しずつ、何回かに分けて飲めることのほうが大事です。
レッスンのあと——汗の量より少し多めに、時間をかけて
レッスンで減った体重を戻すとき、減った量と同じだけ飲めば元に戻る、とは限りません。英国の研究で、運動で体重の約2%の脱水になった男性12人に、減った体重の50%、100%、150%、200%にあたる量の飲み物を飲んでもらい、その後の尿の量を測っています（Shirreffs ら, 1996, Medicine and Science in Sports and Exercise）。
著者らの結論は、体の水分を戻すには、汗で失った量より多く飲む必要があること、そして飲み物の塩分が十分でなければ、多く飲んだ分は尿として出ていってしまうことでした。量と塩分の両方がそろって、はじめて体に残ります。
ホットヨガのあとに当てはめると、こうなります。
- 減った体重の分より少し多めを、すぐに一気にではなく、数時間かけて飲む。
- 飲み物か、レッスン後の食事で、塩分もとる。
- 環境省のマニュアルが書くとおり、起床時と入浴の前後にも水分をとる。夜のレッスンのあとは、とくに翌朝起きたときに。
尿の色は、体重計がないときの目安になる
環境省のマニュアルは、脱水が進むと尿の量が少なくなり、色が濃くなると説明しています。米国の研究では、尿の色は、尿の濃さを測る検査の値と強く関係していて、運動の現場で大まかに水分の状態を知る方法として使えると結論しています（Armstrong ら, 1994, International Journal of Sport Nutrition）。同じ研究は、精密な判定が要る場面では色だけに頼らないよう書いています。
レッスンの翌朝、いつもより尿の色が濃く、量が少ないと感じたら、前日の補給が足りなかった目安です。ビタミン剤などで尿の色が変わることもあるので、いつもの自分の色と比べます。
こんなときは、飲む量の問題ではない
めまい、立ちくらみ、足がつる、頭が痛い、吐き気がする。熱による体の不調の入り口の症状は、溶岩ホットヨガとはの「汗と一緒に出ていくもの」にまとめました。こうした症状が出たら、飲み物を足して続けるのではなく、ポーズをやめて部屋の外の涼しい場所へ出てください。インストラクターに伝えることも忘れずに。
水をたくさん飲んだのに、だるさ、吐き気、足がつるといった症状が強くなる場合は、水の飲みすぎの可能性もあります。日本スポーツ協会の手引きは、低ナトリウム血症が進むと、呼吸が苦しくなる、意識がおかしくなるといった症状が出ることがあると書いています。おかしいと感じたら、迷わず医療機関へ。
立川で、レッスンに何を持っていくか
ここまでの話を、持ち物に落とすと次のようになります。
- 体重を何回か量って、自分の1時間あたりの汗の量をつかむ。
- 汗が0.6L前後の人は、水かスポーツドリンクを500mL1本。1Lを超える人は、水とスポーツドリンクを1本ずつ。
- レッスンのあとの食事で、塩分と水分を戻す。
- 次の回の前後で、また体重を量る。
これは当サイトの提案で、研究で確かめた持ち物の決め方ではありません。体調、持病、飲んでいる薬によって変わります。
当サイトの運営者のスタジオについて
当サイトは、立川駅北口のオンザショア立川店の運営者が作っています。オンザショアについて、公式サイトの記載と運営者に確かめたことを書きます（2026年10月9日）。
- 部屋は、室温35〜40℃・湿度60〜70%です（公式サイトと運営者への確認）。
- 公式のよくある質問は、溶岩ホットヨガは大量に汗をかくので、こまめな水分補給をすすめると書いています。館内でミネラルウォーター（500mL・91円・税抜）を売っています。
- 食事はレッスンの2時間前までに済ませるよう案内しています。お酒を飲んでいる人、ひどく空腹か満腹の人の利用は控えるよう書いています。
- 体験は、ヨガとピラティスが1,980円（税込）で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれます。飲み物は含まれないので、持っていくか館内で買います。条件の読み方は体験の申し込み条件の読み方に書きました。
暑い部屋で汗をかくこと自体が合わない人もいます。量ってみて、毎回体重の2%を超えて減る、飲んでも追いつかない、帰り道にふらつく、という人には、常温のクラスや別の形態のほうが合っています。形態の比べ方は選び方に、立川のスタジオの一覧はスタジオ一覧にあります。
この記事の限界
- 体重の2%という目安は、主にスポーツ選手の運動の能力と熱中症予防のための目安です。ヨガで同じ基準を確かめた研究ではありません。
- ホットヨガで汗の塩分を測った研究は、5人の小さな研究です。比べる群がなく、著者の1人は電解質の商品を扱う会社を経営しています。
- 汗の量と塩分の幅は、主に運動選手の測定から出た数字です。
- 水分補給の量を試験で比べた研究は、自転車をこぐ運動などで行われたもので、ヨガで行われたものではありません。
- 持病のある人、薬を飲んでいる人、妊娠中の人には、このページの量の目安は当てはまらないことがあります。主治医に相談してください。
- 当サイトはオンザショアの運営者が作っています。中立ではありません。編集の決まりは運営者情報にあります。
出典
- 日本スポーツ協会 (2025). スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（第6版, 2025年6月28日発行）. 12ページ「失われる水と塩分を取り戻そう」、39〜41ページ「運動と水分、塩分の補給」、43ページ「低ナトリウム血症・水中毒」. japan-sports.or.jp
- 環境省 (2022). 熱中症環境保健マニュアル2022（PDF 10枚目「脱水による症状」、31枚目「水分・塩分の補給」、39枚目「水分補給のポイント」）. wbgt.env.go.jp
- Baker LB. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Alrefai H, Mathis SL, Hicks SM, Pivovarova AI, MacGregor GG. (2020). Salt and water balance after sweat loss: A study of Bikram yoga. Physiological Reports, 8(22), e14647. doi:10.14814/phy2.14647
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1260-1271. doi:10.1097/00005768-199610000-00009
- Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. (1994). Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
- 農林水産省. 食塩の取りすぎに注意（令和5年国民健康・栄養調査と日本人の食事摂取基準2025年版の数値）（2026年10月9日取得）. maff.go.jp
- オンザショア立川店 公式サイト（2026年10月9日取得）. よくある質問／体験予約
この記事のまとめ
- 汗の量は、レッスン前後の体重の差に飲んだ量を足して出す。同じ服装、汗をふいてから量る。
- 減る体重は体重の2%以内が目安（50kgなら1kg）。体重が増えていたら飲みすぎ。
- 60分ほどのレッスンなら、のどの渇きに合わせて飲んでも2%以内に収まりやすいとされる。ただし軽い脱水では渇きを感じにくいので、15〜20分ごとに150〜250mL（60分で450〜1,000mL）を目安に、体重で確かめる。
- たくさん汗をかく日は、0.1〜0.2%の塩分を含む飲み物を。500mL1本で食塩0.5〜1g。ただし日本の大人はふだんから食塩をとりすぎている。
- レッスンのあとは、減った分より少し多めを、塩分と一緒に数時間かけて。お酒は水分補給にならない。
- めまい、足のつり、頭痛、吐き気が出たら、飲み足すより先にやめて涼しい場所へ。
よくある質問
ホットヨガでは、水をどれくらい飲めばよいですか？
人によって違うので、レッスン前後の体重で自分の汗の量を出して決めます。日本スポーツ協会の手引きは、運動で減る体重を体重の2%以内に収めることを目安とし、暑い環境では15〜20分ごとに150〜250mLの補給を勧めています。60分なら450〜1,000mLほどです。体重が増えていたら飲みすぎです。
汗の量はどうやって量りますか？
（運動前の体重 − 運動後の体重 ＋ 飲んだ量）÷ 運動した時間、で1時間あたりの汗の量が出ます。トイレを済ませてから量り、汗をよくふいて同じ服装で量り直します。汗の量は日によって5〜7%ほど変わるので、何回か量って幅をつかみます（Baker, 2017）。
ホットヨガのあと、水だけでは足りませんか？
たくさん汗をかいたときは、水だけでなく塩分も補います。環境省のマニュアルと日本スポーツ協会の手引きは、0.1〜0.2%の塩分を含む飲み物を勧めています。500mLのペットボトル1本で食塩0.5〜1gです。高血圧などで塩分を制限している人は、主治医に相談してください。
水を飲みすぎることはありますか？
あります。長い時間の運動で水を飲みすぎると、血液の塩分が薄くなる低ナトリウム血症になることがあり、日本スポーツ協会の手引きは、決められた量を無理に飲み続けず、のどの渇きに応じて飲むよう書いています。レッスンのあとに体重が増えていたら、次の回は飲む量を減らします。
レッスンのあと、お酒で水分をとってもよいですか？
よくありません。環境省のマニュアルは、どの種類の酒でもアルコールは尿の量を増やすので、汗で失った水分をビールなどで補う考えは誤りだと書いています。オンザショアも、お酒を飲んでいる人の利用は控えるよう案内しています。