- フィットネス施設に入会した5,240人の記録では、63%が3か月目に入る前に活動をやめ、12か月を超えて続けたのは4%未満でした。
- 習慣になるまでの日数は、研究で示された真ん中の値が66日、幅は18〜254日でした。1回休んでも、習慣づくりへの影響は小さいという結果があります。
- 最初の4週間は、同じ曜日・同じ時間帯に週2回を目安に、控えめな強さのクラスから始めます。強さを上げるのは2週目以降です。
- 始めたばかりの時期は筋肉痛が出やすいものです。関節の鋭い痛み、しびれ、引かない痛みは、筋肉痛と分けて医療機関に相談します。
- 記録は「行けたか」「翌日の体」「前後の体重」の3つだけ。1か月後のプランは、希望ではなく記録に残った回数で決め直します。
最初の1か月で決まるのは、体ではなく「通う形」——先に答え
ヨガを始めて1か月で、体が目に見えて変わることはあまりありません。1か月で決まるのは、別のものです。何曜日の何時に行くのか。どの強さのクラスに出るのか。行けなかった週に、どう戻るのか。この「通う形」が1か月のうちに固まった人は続き、固まらなかった人は、気づくと行かなくなっています。
このページは、立川でヨガを始めたばかりの人、これから始める人に向けて、最初の4週間をどう過ごすかを、研究と公的な資料を手がかりに組み立てたものです。体の硬さ、筋肉痛、汗、記録のつけ方、1か月後にプランを決め直すときの考え方まで、順番に書きます。
先に、このページの結論を4つ並べます。
- 運動施設に入会した人の多くは、最初の3か月のうちに来なくなっています。始めた月にやめるかどうかの分かれ目が来ると考えて、準備しておきます。
- 習慣になるまでの日数は、人によって大きく違いました。研究で示された真ん中の値は66日ですが、18日の人も、200日を超えると見込まれた人もいました。1か月で習慣にならなくても、失敗ではありません。
- 最初の4週間は、同じ曜日・同じ時間帯に、週2回を目安に入れます。強さは控えめなクラスから。予定を増やすのは2週目以降に体の反応を見てからです。
- 1回休んでも、習慣づくりへの影響は小さいという結果があります。休んだ週のあとに戻る日を、先に決めておきます。
スタジオの選び方そのものは選び方に、ホットヨガを始めたときにつまずきやすい点はホットヨガとはの「初心者が最初の1か月でつまずくところ」にまとめました。ここでは、その1か月を週ごとにどう組むかを扱います。
始めた人の多くは、最初の3か月で来なくなっている
ブラジル・リオデジャネイロのフィットネス施設で、2005年から2014年までに入会した5,240人の記録を、12か月または退会までたどった研究があります（Sperandei ら, 2016, Journal of Science and Medicine in Sport）。入会した人のうち63%が3か月目に入る前に活動をやめ、12か月を超えて続けて通った人は4%に届きませんでした。著者らは、年齢、それまでの運動の量、入会時の体格、入会の動機によってやめやすさが違ったと報告していますが、どの組み合わせの人でも、12か月を待たずにやめる人の割合は高いままでした。
これはヨガスタジオではなく、指導者がつかない形で使う一般的なフィットネス施設の記録です。日本の、立川のスタジオにそのまま当てはまるとは言えません。それでも、ここから引き出せる教訓ははっきりしています。やめる人の多くは、始めてすぐの時期にやめているということです。最初の数週間を「慣らし」の期間として、行き方を工夫する価値があります。
通い始めた人が回数を多めに見積もりやすいことと、それが料金にどう響くかは、料金の見方で別の研究を使って説明しています。入会の前に、そちらも読んでおくと、最初の契約で無理をしにくくなります。
習慣になるまでの日数は、人によって大きく違う
「習慣は21日でできる」「3か月続ければ身につく」といった言い方を見かけます。実際に測った研究を見ると、話はもう少し複雑です。
ロンドン大学（UCL）のグループは、96人の協力者に、食べる・飲む・運動するといった健康によい行動を1つ選んでもらい、毎日同じ場面でその行動をして、どのくらい「考えずにできる」ようになったかを84日間、本人に記録してもらいました（Lally ら, 2010, European Journal of Social Psychology）。分析に足る記録が残った人のうち、伸び方の曲線がよく当てはまった人について、頭打ちに近づくまでの日数を計算すると、真ん中の値は66日でした。幅は18日から254日です。84日を超える値は、測った期間の先を曲線で延ばした見込みです。
この研究で、運動を選んだ人もいました。ただ、研究の対象はヨガではなく、毎日する行動です。週に2回通うヨガが何日で習慣になるかは、この研究からは分かりません。言えるのは、習慣になるまでの時間には大きな個人差があり、1か月はその途中にすぎないということです。
同じ研究で、もう一つ役に立つ結果があります。1回その行動をしなかった日があっても、その後の「考えずにできる」度合いの伸びは、大きくは崩れていませんでした。続けて何回も休んだ場合や、長く間が空いた場合までは調べていません。それでも、「1回休んだら終わり」と考える必要はない、というところまでは言えます。
新しく入会した人の研究では、週4回を6週間
カナダで、新しくジムに入会した111人に12週間アンケートを続けた研究もあります（Kaushal & Rhodes, 2015, Journal of Behavioral Medicine）。この研究では、運動が習慣として定着するための最低限の条件として、週に4回以上の運動を6週間続けることが挙げられました。習慣の伸びと関係していたのは、同じように続けること、やることが単純なこと、運動する環境、運動を楽しいと感じることでした。
週4回という数字は、ジムに新しく入会した人の運動の回数を数えた結果です。スタジオのクラスに週4回出なければ習慣にならない、という意味ではありません。家での短いストレッチや、歩いて通う日を合わせて数える考え方もあります。大事なのは回数そのものより、同じ曜日・同じ時間帯に、同じ形で繰り返すことです。続けやすさを体験の日に確かめる4つの観点は、選び方の「続けやすさは、体験時の4つの観点で確かめる」にまとめています。
最初の4週間の組み立て方
ここからは、研究と国の運動の手引きを手がかりに、当サイトが考える4週間の組み立て方です。正解の型ではありません。自分の生活に合わせて、回数と時間をずらしてください。
| 週 | 回数の目安 | クラスの選び方 | この週に見ること |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 1〜2回 | 強さがいちばん控えめなクラス | 部屋の空気、説明の聞き取りやすさ、帰り道と翌日の体 |
| 2週目 | 2回 | 1週目と同じ曜日・時間帯 | 筋肉痛の出方、寝つき、行く前の気の重さ |
| 3週目 | 2回（余裕があれば3回） | 同じ枠を軸に、1回だけ別のクラスを試す | 続けられそうな時間帯が1つに絞れるか |
| 4週目 | 2回 | いちばん合ったクラスに戻す | 実際に通えた回数、行けなかった理由 |
組み立ての考え方を3つ書きます。
1つ目は、時間帯を先に固定することです。減量後の体重を保っている米国の人の調査では、運動の時間帯がいつも同じ人が多く、時間帯が決まっている人ほど運動の量が多かったという結果があります（Schumacher ら, 2019）。ある時点の調査なので、時間帯を決めたから運動が増えたとまでは言えません。時間帯の決め方と、夜に通う場合に寝る何時間前に終えるかは、朝ヨガ・夜ヨガにまとめました。始めの1か月は、「空いた日に行く」ではなく、「火曜と金曜の夜」のように決めてしまいます。
2つ目は、強さを上げるのを後回しにすることです。最初の1〜2週は、物足りないくらいのクラスで十分です。物足りなさは、次の週に少し強いクラスを試す理由になります。逆に、最初に強すぎるクラスに出て、翌日に動けないほどの筋肉痛になると、2回目の予約が遠のきます。
3つ目は、暑い部屋のクラスなら、最初の2週間の間隔を空けすぎないことです。ホットヨガで暑さに体が慣れていく目安と、慣れたあとに保つための頻度は、ホットヨガとはの「週に何回通えばよいですか」で研究とあわせて説明しています。1週目に1回、3週目に1回、というように間が空くと、毎回が「初めての暑さ」になりがちです。
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、個人差を踏まえて強さや量を調整し、できることから取り組むことを、全体の方向性として掲げています（厚生労働省, 2024）。週に何回、どのくらいの強さの運動がすすめられているか、その中でヨガがどの強さに当たるかは、朝ヨガ・夜ヨガの「週に何回、何分」の節にまとめています。
翌日の筋肉痛と、やめる合図の痛み
ヨガを始めて最初の数回は、翌日や翌々日に、ふだん使わない場所が痛むことがあります。運動したあと遅れて出てくる筋肉の痛みは「遅発性筋痛」と呼ばれ、運動選手でも、初めての種類の運動を始めたときや、休んだあとに練習を再開したときに多いことが知られています（Cheung ら, 2003, Sports Medicine）。
同じ総説は、筋肉が伸ばされながら力を出す動き（たとえば、ゆっくりしゃがむ、腕で体を支えながら下ろすような動き）で起きやすいこと、強さと時間も関係することをまとめています。新しい運動は1〜2週間かけて少しずつ増やすと、体への負担や練習の中断を減らせる、とも書いています。強い筋肉痛が出たら、その後の1〜2日は強さと時間を下げるか、痛みの少ない部位を使う運動に替えるよう勧めています。
ヨガの初心者に当てはめると、こう読めます。最初の週に、腕で体を支えるポーズや、ゆっくり下ろす動きの多いクラスに何回も出ると、筋肉痛が強く出やすい。筋肉痛があるうちは、同じクラスを重ねず、ゆるやかなクラスか休みにする。痛みが引いてから、また同じクラスに戻る。
一方で、筋肉痛とは違う痛みがあります。次のような痛みは、筋肉痛として片づけずに、レッスンをやめて医療機関に相談してください。
- 関節（膝、腰、首、手首など）の、動かしたときの鋭い痛み
- しびれ、力が入りにくい感じ
- 日を追うごとに強くなる痛み、何日たっても引かない痛み
- ポーズの最中に、目の奥や頭が強く痛む
ヨガで痛めやすい部位と、持病のある人が避けたい動き（目、骨、関節）は、ヨガ・ピラティスの安全性に研究の数字とあわせてまとめています。
最初の数回で気にしなくてよいこと、気にしたほうがよいこと
初めての人がよく気にするのは、体の硬さ、ポーズの完成度、周りの目です。これらは、最初の数回で気にしなくてよいことです。体の硬さは参加の条件ではありません。ポーズの形は、膝を曲げる、道具を使う、別の動きに替えるといった調整を前提に作られています。完成した形をとれるかどうかより、息を止めずに続けられる深さで止めておくほうが、次の回につながります。
逆に、最初の数回で気にしたほうがよいのは、次の3つです。
- 休みたいときに休めるか。途中で横になって休むことを、指導者がはっきり認めているか。休んでいる人がいても、レッスンがそのまま進むか。
- 説明が聞き取れるか。声の大きさ、音楽の大きさ、言葉の速さ。見本を見なくても、言葉だけで次の動きが分かるか。
- 痛みや持病を伝えやすいか。レッスンの前に、痛む場所や持病を伝える時間があるか。伝えたことが、レッスン中の声かけに反映されたか。
この3つは、1か月後に「この場所で続けるか」を決めるときの材料になります。レッスンが終わったら、その日のうちに一言ずつ書いておきます。
1か月の記録は、3つだけつける
記録は、細かくつけようとすると、それ自体が続きません。最初の1か月は、次の3つだけで足ります。
| 記録すること | 書き方の例 | 1か月後に何に使うか |
|---|---|---|
| 行けたか、行けなかったか（行けなかった理由） | 「火曜○」「金曜×・残業」 | 自分が月に何回通えるかの実際の数。プランを選ぶ分母になる |
| 翌日の体 | 「ふくらはぎ筋肉痛」「よく眠れた」「だるい」 | 強さと頻度が合っているか |
| レッスン前後の体重（暑い部屋のクラスの場合） | 「前 52.4kg・後 51.8kg・飲んだ水 0.5L」 | 自分の汗の量。持っていく飲み物の量を決める |
3つ目の汗の量り方と、量った結果から水と塩分をどれだけとればよいかは、ホットヨガの水分と塩分にまとめました。
行けなかった理由は、責めるためではなく、直す場所を見つけるために書きます。「残業」が続くなら時間帯を、「気が重い」が続くならクラスの強さか種類を、「予約が取れない」が続くなら枠の取り方か場所を見直します。選び方の「合わない理由を分け、解約は手続きとして確かめる」で、合わない理由の分け方を5つに整理しています。
1か月後に、プランを決め直す
4週間の記録がそろったら、プランを見直す時期です。ここで使うのは、希望の回数ではなく、記録に残った実際の回数です。
考え方の例を示します。4週間で実際に通えたのが7回なら、月におよそ7回です。忙しい月はもっと減ると考えて、そこから一段少ない回数を軸にします。月額を、実際に通う回数で割った「1回あたり」で比べると、回数の多いプランが必ずしも得にならないことが分かります。計算のしかたと、人が回数を多めに見積もってしまう理由は料金の見方にあります。
もう一つ、1か月後に確かめておきたいのが、契約の決まりです。最低で何か月続ける必要があるか、休会と退会はいつまでに、どこで、どう申し出るのか。始めたばかりで先のことは考えにくいかもしれませんが、生活が変わったときに困らないよう、1か月目のうちに読み直しておきます。体験の申し込み条件や入会当日の条件の読み方は、体験の申し込み条件の読み方にまとめました。
立川で、始めたばかりの人が通う時間帯を選ぶ
立川駅の近くには、ホットヨガ、常温のヨガ、マシンピラティスなど、性格の違うスタジオがあります。形態ごとの一覧と、定休日・営業時間・男女の受け入れはスタジオ一覧にまとめました。始めたばかりの人は、料金より先に、「自分が固定したい曜日と時間帯に、控えめな強さのクラスがあるか」を、各スタジオの時間割で確かめてください。
当サイトの運営者のスタジオについて
当サイトは、立川駅北口のオンザショア立川店の運営者が作っています。ここから先はオンザショアの話です。公式サイトに書かれていることと、運営者に確かめたことだけを書きます（2026年10月9日）。
- 営業は年中無休で、8:00〜23:30です。ただし、開いている時間とレッスンの時間は別です。いちばん早い回は、土日が朝8時、平日は月曜から木曜が10時、金曜が13時から始まります。いちばん遅い回は、水曜と金曜の21時開始です（運営者への確認）。
- レッスンには、運動量の目安が★の数で付いています。公式のよくある質問は、初めての人には★1つのリラックス系やベーシック系から始めることを勧め、難しいポーズはしなくてもよい、疲れたら寝転がって休んでよい、と書いています。
- 部屋は溶岩を使った暑い部屋で、室温35〜40℃・湿度60〜70%です（公式サイトと運営者への確認）。暑い部屋が苦手だと分かっている人には向きません。
- 月会費のプランは月2回から選べます。いずれも4か月以上の継続が前提です。料金と1回あたりの考え方はオンザショア立川店の紹介に、体験の額と条件は体験の申し込み条件の読み方に書きました。
- 体験の予約は、公式サイトの体験予約のページか LINE からです。電話は、レッスン中は出られないことが多いので、予約ページか LINE のほうが確実です。初めての人向けの案内は、公式の初めての方へとよくある質問にあります。
平日の朝に通いたい人へ。オンザショアでは、平日は10時より前の回がありません（金曜は13時から）。出勤前に通う生活を考えているなら、時間割の合う別のスタジオのほうが合うかもしれません。そこは最初に書いておきます。
この記事の限界
- やめる人の割合の数字は、ブラジルのフィットネス施設の記録です。ヨガスタジオや日本の施設で同じ割合になるとは限りません。
- 習慣になるまでの日数の研究は、毎日する行動を本人の記録で追ったものです。週2回のヨガで同じ日数になるとは言えません。
- 週4回・6週間という数字は、カナダのジムの新入会員のアンケートの結果です。ヨガのクラスの回数の目安ではありません。
- 4週間の組み立て方は、研究と国の手引きをもとにした当サイトの提案で、試験で確かめた方法ではありません。
- スタジオの情報は2026年10月9日に確かめたものです。時間割や料金は変わることがあるので、申し込む前に公式サイトで確かめてください。
- 当サイトはオンザショアの運営者が作っています。中立ではありません。編集の決まりは運営者情報にあります。
出典
- Sperandei S, Vieira MC, Reis AC. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916-920. doi:10.1016/j.jsams.2015.12.522
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Kaushal N, Rhodes RE. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652-663. doi:10.1007/s10865-015-9640-7
- Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, et al. (2019). Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 27(8), 1285-1291. doi:10.1002/oby.22535
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会 (2024). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. mhlw.go.jp
- オンザショア立川店 公式サイト（2026年10月9日取得）. よくある質問／初めての方へ／プログラム／体験予約
この記事のまとめ
- 最初の1か月で決まるのは体の変化より「通う形」。曜日・時間帯・クラスの強さ・休んだあとの戻り方を決める。
- フィットネス施設の記録では、入会した人の63%が3か月目に入る前にやめていた。始めてすぐが分かれ目。
- 習慣になるまでの日数は真ん中が66日、幅は18〜254日。1か月で習慣にならなくても失敗ではない。1回休んでも影響は小さかった。
- 最初の4週間は、同じ時間帯に週2回、控えめなクラスから。強さを上げるのは2週目以降。
- 筋肉痛は始めたばかりの時期に多い。関節の鋭い痛み、しびれ、引かない痛みは筋肉痛と分けて医療機関へ。
- 記録は「行けたか」「翌日の体」「前後の体重」の3つだけ。1か月後のプランは、希望ではなく記録の回数で決め直す。
よくある質問
ヨガの初心者は、最初の1か月に週何回通えばよいですか？
当サイトは、同じ曜日・同じ時間帯に週2回を目安にしています。最初の週は1〜2回、強さの控えめなクラスから始め、2週目以降に体の反応を見て増やします。新しくジムに入会した人の研究では、週4回以上を6週間続けることが習慣になる最低限の条件とされましたが、これはジムの運動を数えた結果です（Kaushal & Rhodes, 2015）。
ヨガは何日くらいで習慣になりますか？
人によって大きく違います。毎日同じ場面で行う行動を84日間記録した研究では、習慣に近づくまでの日数の真ん中の値が66日、幅は18日から254日でした（Lally ら, 2010）。対象はヨガではなく毎日する行動なので、週2回のヨガで同じ日数になるとは言えません。
1回休むと、習慣づくりは振り出しに戻りますか？
戻らないと考えてよさそうです。習慣づくりの研究では、1回しなかった日があっても、その後の伸びは大きく崩れていませんでした（Lally ら, 2010）。続けて何回も休んだ場合は調べていないので、休んだ週のあとに戻る日を先に決めておきます。
始めたばかりで筋肉痛が出たら、休んだほうがよいですか？
強い筋肉痛が出たら、その後の1〜2日は強さと時間を下げるか、痛みの少ない部位を使う運動に替える方法が勧められています（Cheung ら, 2003）。関節の鋭い痛み、しびれ、日を追って強くなる痛みは筋肉痛と分け、レッスンをやめて医療機関に相談してください。
立川で、平日の朝に通えるヨガはありますか？
各スタジオの時間割で確かめてください。当サイトの運営者のオンザショア立川店は年中無休で8:00〜23:30の営業ですが、いちばん早い回は土日が朝8時で、平日は月曜から木曜が10時、金曜が13時からです（2026年10月9日・運営者への確認）。出勤前に通いたい人は、別のスタジオの時間割も比べてください。