- 国の身体活動・運動ガイドは、「高齢者」「成人」を特定の年齢で区切ることは適当でないとし、個人の状況に合わせて取り組むよう求めています。
- 大人には1日60分以上（約8,000歩）、高齢者には1日40分以上（約6,000歩）の活動と、どちらにも週2〜3日の筋力トレーニングを勧めています。高齢者の項は、ヨガを多様な動きを伴う運動の例に挙げています。
- 20〜64歳の女性で運動を続けている人は16.9%（令和元年）です。40代・50代で運動をしてこなかった人は少数派ではありません。
- 更年期の症状の研究では、ヨガは何もしない群より症状を減らしましたが、ほかの運動と比べた差はほてりなどに限られました。60歳以上ではバランスと脚の筋力の改善が報告されています。
- 暑い部屋のヨガは、年齢そのものより、心臓や血圧の病気、利尿薬や血圧の薬などの薬、水分の扱いに気をつけます。
年齢は、始めない理由にならない——先に答え
「40代からでも遅くないか」「50代で体が硬いけれど大丈夫か」「60代で暑い部屋は危なくないか」。ヨガを始めようとする大人から、よく聞く迷いです。
国の身体活動・運動ガイド（2023年版）は、大人と高齢者で勧める運動の量を分けていますが、「高齢者」「成人」を特定の年齢で区切ることは適当でないと書いています。生活の習慣や体の状態の差が大きいので、個人の状況に合わせて取り組むことが大事だ、という理由です（厚生労働省, 2024）。
このページの答えは次の4つです。
- ヨガを始めるのに、年齢の上限はありません。国のガイドは、高齢の人向けの項で、ヨガを「多様な動きを伴う運動」の例に挙げています。
- 始め方を決めるのは年齢よりも、今どれくらい体を動かしているか、治療中の病気、飲んでいる薬です。
- ヨガだけでは、国のガイドが勧める量のすべてはまかなえません。とくに筋力トレーニングと歩く量は、別に足して考えます。
- 暑い部屋のヨガは、年齢そのものより、心臓や血圧の病気、薬、水分の扱いに気をつけます。
国のガイドが勧める量——大人と高齢者の違い
国の身体活動・運動ガイドの推奨を、大人と高齢者で並べます（厚生労働省, 2024）。
| 項目 | 大人 | 高齢者 |
|---|---|---|
| 体を動かす量 | 歩くこと、またはそれと同じくらい以上の強さ（3メッツ以上）の活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上） | 同じ強さの活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上） |
| 運動 | 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上 | 筋力・バランス・柔軟性など、いくつもの要素を組み合わせた運動を週3日以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 | 週2〜3日（組み合わせた運動に含めてもよい） |
| 座っている時間 | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する | |
メッツは運動の強さを表す数字で、座って休んでいるときが1、ふつうに歩くと3です。ヨガの強さは流派で違い、2024年版の強度表では、ふつうのクラスに当たる行が2.3〜4.0メッツです。流派ごとの数字はヨガの種類と運動の強さにまとめました。
体力のある高齢者は、大人と同じ量を目指すと、さらに健康によい効果が期待できる、とガイドは書いています。反対に、1日6,000歩が難しい人には、まず今より10分多く体を動かすこと（ガイドでは「プラス・テン」と呼んでいます）を勧めています。
運動を続けている大人は、どのくらいいるか
国の健康づくりの計画（健康日本21・第三次）は、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人を「運動習慣者」と呼び、その割合を目標にしています。令和元年の値は次のとおりでした（厚生労働省, 2024）。
| 年齢 | 男性 | 女性 | 令和14年度の目標 |
|---|---|---|---|
| 20〜64歳 | 23.5% | 16.9% | 男女とも30% |
| 65歳以上 | 41.9% | 33.9% | 男女とも50% |
働く世代の女性で、運動を続けている人は6人に1人ほどです。40代・50代で「今まで運動をしてこなかった」のは、少数派ではありません。始める時期が遅いことより、始めたあとに続けられる形を作れるかのほうが大事です。続け方は初心者の1か月にまとめました。
40代——時間を固定し、座りっぱなしを減らす
40代は、仕事、家事、子育てや親のことが重なり、運動の時間が後回しになりやすい時期です。国のガイドが新しく取り入れたのが「座りっぱなし」の考え方で、座っている時間が長いほど死亡のリスクが高くなるという研究のまとめをもとに、座りっぱなしの時間を減らすよう勧めています（厚生労働省, 2024）。
この年代でヨガを始めるときの要点は、次の3つです。
- 曜日と時間を先に決める：「時間ができたら行く」は、続かない典型です。朝と夜のどちらがよいかは朝ヨガ・夜ヨガにまとめました。
- ヨガの日以外にも動く：週1〜2回のヨガだけでは、国のガイドの1日60分には届きません。通勤の一駅を歩く、階段を使うなど、ふだんの活動を足します。
- 体の硬さを理由に待たない：体の硬さは参加の条件ではありません。比べる相手は隣の人ではなく、先週の自分です。
40代の後半からは、女性では更年期の症状が気になり始める人もいます。ヨガと更年期の症状について、くじで分けた比較試験13件・1,306人をまとめた研究があります（Cramer ら, 2018）。何もしない群と比べると、ヨガの群では更年期の症状の合計、心の症状、体の症状、ほてり・発汗などの血管の症状、泌尿器と生殖器の症状が減っていました。一方、ほかの運動をした群と比べると、差があったのはほてりなどの血管の症状だけでした。論文は、ヨガの効果はほかの運動と同じくらいとまとめています。
つまり、ヨガが更年期に特別に効く運動だとは言えません。体を動かす習慣の一つとして選ぶ意味はありますが、つらい症状がある人は、治療の代わりにせず、婦人科で相談してください。
50代——筋力トレーニングを別に足し、関節と薬を確かめる
国のガイドは、年齢にかかわらず筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。ここでの筋力トレーニングは、ダンベルやマシンだけでなく、腕立て伏せやスクワットのように自分の体重で行うものも含みます（厚生労働省, 2024）。
ヨガの中にも、立ったポーズや腕で支えるポーズのように、筋肉に負荷がかかる動きがあります。ただし、どれだけ負荷がかかるかはクラスの中身しだいです。ヨガだけで足りていると考えず、週2〜3日のうち何日かは、スクワットなどの筋力トレーニングを別に行うと、ガイドの勧めに近づきます。
膝の痛みがある人のために、ガイドの病気ごとの表には、変形性膝関節症の人の運動について、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動、太極拳・ヨガ・気功などの心と体の運動の、いずれも痛みを減らし体の働きを良くする効果がある、と書かれています（厚生労働省, 2024）。この表は状態が落ち着いている人を対象にしたもので、運動で悪化する痛みがある人、変形が強い人、歩くことや日常の動作が不安定な人は、事前に確かめが要るとされています。当てはまる人は、運動の前に医師に相談してください。
50代からは、治療中の病気や飲んでいる薬が増える人もいます。ガイドの「安全に行うためのポイント」は、運動の指導者向けに、薬ごとの注意を挙げています（厚生労働省, 2024）。
| 薬の種類 | ガイドに書かれた注意 | ヨガで気をつけること（当サイトの補足） |
|---|---|---|
| 利尿薬 | 脱水になりやすいので、熱中症や立ちくらみに注意し、水分補給を心がける | 暑い部屋のヨガは、主治医に相談してから。始めるなら短い時間・低い強さから |
| 一部の血圧の薬（カルシウム拮抗薬、α遮断薬、β遮断薬など） | 心拍数に影響するので、心拍数が運動の強さの目安にならない。自分で感じるきつさを参考にする | 腕時計の心拍ではなく、息の弾み方ときつさで強さを決める |
| 血液をサラサラにする薬やサプリメント | 出血しやすいので、打撲や転倒に注意する | バランスのポーズは壁の近くで。無理に深く曲げない |
| 糖尿病の薬（インスリンや分泌を促す薬など） | 低血糖を起こすことがある | 空腹のまま参加しない。食事の時間は主治医の指示に合わせる |
| コレステロールの薬（スタチン系） | 筋力の低下や筋肉の痛みが出ることがある | いつもと違う筋肉の痛みは、運動の筋肉痛と決めつけずに相談する |
ガイドは、指導する側に「病気がない」という自己申告をそのまま信じないよう求め、健康診断の結果や治療中の病気を共有してもらったうえで、個人に合った運動を勧めるよう書いています。始める人の側も、健康診断の結果と、飲んでいる薬の名前を手元に置いておくと、スタジオで相談しやすくなります。
60代——バランスと「組み合わせた運動」を週3日
国のガイドの高齢者の推奨では、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上行うことが加わります。ガイドは、こうした運動を中心にしたプログラムで、転ぶ危険が12〜32%、転んで骨を折る危険が15〜66%下がったという研究を挙げています（厚生労働省, 2024）。これはヨガだけの結果ではなく、いくつもの要素を組み合わせた運動全体の結果です。
ヨガそのものの研究では、次のことが分かっています。
- 60歳以上の人を対象にした比較試験6件・307人のまとめでは、ヨガでバランスが少し良くなり（効果の大きさは小）、動ける力（歩く・立ち上がるなど）は中くらい良くなりました。ただし、それが転ぶことを減らすかどうかは、まだ分かっていないとされています（Youkhana ら, 2016）。
- 持病で選ばれていない60歳以上の人の比較試験22件のまとめでは、何もしない群と比べて、ヨガの群でバランス、下半身の柔らかさ、脚の筋力、気分の落ち込み、睡眠の質などが良くなっていました。歩くなどほかの運動をした群と比べても、脚の筋力、下半身の柔らかさ、気分の落ち込みでヨガの群が上回りました（Sivaramakrishnan ら, 2019）。
ヨガは、高齢の人の「組み合わせた運動」の一つとして、研究の裏づけがある運動です。ただし、国のガイドの1日40分・約6,000歩は、ヨガのクラスだけでは届きません。外に出て歩くこと、家事で体を動かすことと合わせて考えます。
同じクラスでも、年齢でかかる負荷は違う
運動の強さの表（メッツ）は、安静時に体重1kgあたり1分で3.5mLの酸素を使うことを前提に作られています。60歳以上の人の表を作った研究は、高齢の人では安静時に使うエネルギーが少ないことに合わせ、2.7mLを基準にして値を出し直しました（Willis ら, 2024）。
基準が低いということは、同じ動きでも、安静時の何倍にあたるかという相対的な強さは、高齢の人のほうが高くなりうるということです。若い人と同じクラスに出て、若い人よりきつく感じることがあっても不思議ではありません。強さは、表の数字や周りの人ではなく、自分の息の弾み方で決めてください。
暑い部屋のヨガと年齢
年齢とともに、汗のかき方や、暑いときの心臓と血管の働きは変わります。ただ、年齢と体温調節の研究をまとめた論文は、体力、体の組成、持病の影響を年齢と分けて調べると、暑さに耐える力そのものは、年齢によってわずかしか落ちないと結論しています（Kenney & Munce, 2003）。高齢の人に暑さの害が多いのは、年齢そのものより、体力、体の組成、持病の影響が大きいということです。
暑い部屋のヨガを、中高年の人で調べた研究もあります。40.5℃・湿度40〜60%の部屋で90分のビクラムヨガを週3回、8週間行った研究では、平均53歳の18人の群で、血糖を下げるインスリンの効きを示す指標が改善しました。一方、動脈の硬さは若い群でだけ改善し、中高年の群では変わりませんでした（Hunter ら, 2013）。同じ研究の仲間による別の報告では、中高年の群で血管の内側の働きが良くなっていました（Hunter ら, 2017）。
どちらも、くじで分けた比較の群がない小さな研究です。暑い部屋のヨガが中高年の人の血管や血糖に効くとは、これだけでは言えません。2017年の報告の著者も、持病のある人は医師に相談してから始めるよう書いています。
暑い部屋で気をつけることは、年齢にかかわらず同じです。汗で失う水と塩分を補い、気分が悪くなったらすぐに部屋を出ます。汗の量の量り方はホットヨガの水分と塩分に、暑い部屋のヨガで気をつけることは安全性にまとめました。
始める前と、最初の4週間の手順
- 健康診断の結果と、飲んでいる薬を確かめる：治療中の病気がある人は、主治医に「ヨガを始めたい。暑い部屋のヨガも考えている」と具体的に伝えて相談します。
- 常温か、暑い部屋か、を決める：持病や薬で迷う人は、常温のクラスから始める方法もあります。
- 最初の週は、強さの低いクラスを1〜2回：ポーズを長く保つクラス、座る・寝るポーズが中心のクラスから入ります。
- 痛みの種類を分ける：翌日の筋肉痛はよくあることです。関節の鋭い痛み、しびれ、日を追って強くなる痛みは、筋肉痛と分けてレッスンをやめ、医療機関に相談します。
- 2週目から、強さか回数のどちらか一つを上げる：両方を同時に上げないことで、体の反応が分かりやすくなります。
- ヨガ以外の日に、歩く・筋力トレーニングを足す：国のガイドの量に近づける部分は、ヨガの外で作ります。
運営者のスタジオで、年齢について決まっていること
当サイトはオンザショアの運営者が作っています。オンザショア立川店の公式のよくある質問では、入会できるのは16歳以上で、20歳未満の人は保護者の同意書が必要です。上の年齢の制限は、公式のよくある質問には書かれていません（オンザショア立川店, 2026）。
同じく公式の決まりでは、医師に運動を止められている人は利用できず、持病やけがのある人は事前に医師に相談するよう書かれています。部屋は溶岩の床で温めた暑い部屋で、公式のよくある質問では室温は35〜40℃、湿度は60〜70%ほどです。運営者によると、ヨガのクラスは男性も参加できます。時間割の運動量の目安は★の数で示され、★☆☆のクラスから始めることができます。
このページの限界
- 更年期の症状の研究のまとめは、効果が測る人の偏りや途中で抜けた人の偏りに対しては頑健でないと、著者自身が書いています。
- 国のガイドは、年齢で区切らず個人の状況に合わせることを求めています。このページの「40代」「50代」「60代」の分け方は、読みやすさのための目安です。
- ヨガの研究のまとめは、研究ごとにヨガの中身も対象者も違います。暑い部屋のヨガの中高年の研究は、比較の群がない小さな研究です。
- 薬の表は、国のガイドに書かれた注意に、当サイトがヨガでの補足を付けたものです。自分の薬で運動してよいかは、主治医に確かめてください。
- 当サイトはオンザショアの運営者が作っています。中立ではありません。編集の決まりは運営者情報にあります。
出典
- 厚生労働省 (2024). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（推奨事項一覧、成人版、高齢者版、筋力トレーニングについて、身体活動・運動を安全に行うためのポイント、健康日本21（第三次）の目標）. mhlw.go.jp
- Cramer H, Peng W, Lauche R (2018). Yoga for menopausal symptoms—A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 109, 13-25. PubMed
- Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A (2016). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 45, 21-29. PubMed
- Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, et al. (2019). The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults—systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16, 33. PubMed
- Willis EA, Herrmann SD, Hastert M, et al. (2024). Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 13-17. doi.org
- Kenney WL, Munce TA (2003). Invited review: aging and human temperature regulation. Journal of Applied Physiology, 95, 2598-2603. PubMed
- Hunter SD, Dhindsa MS, Cunningham E, et al. (2013). The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19, 930-934. PubMed
- Hunter SD, Dhindsa MS, Cunningham E, et al. (2017). The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle-aged and older adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21, 30-34. PubMed
- オンザショア立川店 公式サイト（2026年10月10日取得）. よくある質問／プログラム
この記事のまとめ
- 国のガイドは「高齢者」「成人」を特定の年齢で区切らない。ヨガを始めるのに年齢の上限はない。
- 始め方を決めるのは年齢より、今の運動の量、治療中の病気、飲んでいる薬。
- ヨガは高齢の人の「組み合わせた運動」の一つとして研究の裏づけがある。ただし歩く量と筋力トレーニングは別に足す。
- 更年期の症状には、ヨガはほかの運動と同じくらいの効果。治療の代わりにはしない。
- 暑い部屋のヨガは、年齢そのものより持病・薬・水分に気をつける。迷う人は常温か、強さの低いクラスから。
よくある質問
40代・50代からヨガを始めても遅くありませんか？
遅くありません。国の身体活動・運動ガイドは、「高齢者」「成人」を特定の年齢で区切ることは適当でないとし、個人の状況に合わせて取り組むよう求めています。高齢の人向けの項では、ヨガを多様な動きを伴う運動の例に挙げています（厚生労働省, 2024）。始め方は年齢より、今の運動量、持病、薬で決めます。
ヨガは更年期の症状に効きますか？
くじで分けた比較試験13件・1,306人のまとめでは、何もしない群と比べて、ヨガの群で更年期の症状の合計やほてりなどが減っていました。ただし、ほかの運動と比べた差はほてりなどの血管の症状だけで、効果はほかの運動と同じくらいとされています（Cramer ら, 2018）。つらい症状は、婦人科で相談してください。
60代でもヨガはできますか？
できます。60歳以上の人の比較試験6件のまとめでは、ヨガでバランスが少し、動ける力が中くらい良くなりました（Youkhana ら, 2016）。持病で選ばれていない高齢の人の試験22件のまとめでも、バランス、下半身の柔らかさ、脚の筋力が良くなっています（Sivaramakrishnan ら, 2019）。治療中の病気がある人は、主治医に相談してから始めてください。
ヨガだけで、国のガイドが勧める運動の量を満たせますか？
多くの場合、満たせません。国のガイドは、大人に1日60分以上、高齢者に1日40分以上の活動と、週2〜3日の筋力トレーニングを勧めています。ヨガのクラスに加えて、歩く量を増やし、スクワットなどの筋力トレーニングを別の日に足すと、勧めに近づきます。
血圧の薬を飲んでいても、ホットヨガに参加できますか？
主治医に相談してから決めてください。国のガイドは、利尿薬は脱水になりやすく、一部の血圧の薬は心拍数に影響するので心拍が運動の強さの目安にならない、と注意しています（厚生労働省, 2024）。オンザショアの公式の決まりでも、持病のある人は事前に医師に相談し、医師に運動を止められている人は利用できません。