テニス肘とヨガ｜肘の外側の痛みの研究と、腕で体を支えるポーズ

台所でフライパンを片手で持ち上げた瞬間、肘の外側に細い痛みが走ることがあります。テニスをしていなくても、包丁で固い野菜を切り続けた日や、重い鍋を何度も持ち上げた日のあとに、同じ場所がじんじんすることがあります。病院でテニス肘と言われ、通っているヨガのクラスを続けてよいのか迷っている人もいるはずです。痛みは安静にしていれば軽くなることが多く、動かすと戻るを繰り返すと、どこまで続けてよいのかわかりにくくなります。

肘の外側の痛みは、手をつく・握る・ねじるときに強く出やすく、ヨガをやめるかどうかより、どの動きをどれだけ減らせるかのほうが現実的な判断の軸になります。 下向きの犬や板のポーズは、手のひらを床につけて手首を反らし、そこに体重を預ける形です。そのため、ポーズの名前より、手首の角度と体重のかけ方に注目します。テニス肘そのものとヨガの関係を調べた研究は見つかっていないため、ここから先は肘の治療の研究と、動き方について言われていることを手がかりにします。

テニス肘はテニスをしない人にも起こる

テニス肘は、肘の外側の骨の出っ張りに付く腱が痛む状態で、医学的には外側上顆炎と呼ばれます。手首を上に反らしたり、指を伸ばしたりする筋肉がこの出っ張りから始まっているため、その動きを繰り返すと腱に負担がかかります。肘の内側が痛む内側上顆炎は別の場所の痛みで、ここからは外側の痛みに絞ります。

フィンランドの30〜64歳の住民を調べたShiri（2006）では、外側上顆炎のある人は1.3%、内側上顆炎は0.4%でした。男女で割合は変わらず、45〜54歳に最も多く見られました。現在の喫煙は調整後のオッズ比3.4（95%信頼区間 1.4〜8.3）、以前の喫煙は3.0（1.3〜6.6）で関連し、腕の反復や力の要る作業との関連も報告されています。

この研究は住民を対象にした調査で、喫煙と腱の痛みの関連を記録したものです。それでも、テニスをする人の病気という印象とは違い、テニスをしない人にも一定の割合で見られることはたしかです。台所仕事や事務作業のように、同じ腕の動きを長く続ける人も、この痛みの対象に入ります。

腱は筋肉の端で骨につながる組織で、繰り返しの力が加わると付け根に負担が集まります。外側上顆炎では、この付け根の腱に痛みが出ますが、同じ動きをしていても全員に起こるわけではありません。だからこそ、どの動きをどれくらい続けたときに痛むのかを、自分の記録で見ていくことになります。

注射と理学療法、様子見を比べた研究

治療の研究は、テニス肘が時間とともにどう変わるかを知る手がかりになります。185人を対象にしたSmidt（2002）は、注射・理学療法・様子見の群に割り付けました。6週目の成功率は注射92%（57人）、理学療法47%（30人）、様子見32%（19人）でしたが、52週目には注射69%（43人）、理学療法91%（58人）、様子見83%（49人）と順位が変わりました。注射は短期の痛みを取りやすい一方、効果が戻る人が多いことを示しています。

この入れ替わりは、短期の痛みを早く取る目的と、半年後の状態を良くする目的では、選ぶ治療が変わることを示します。数字だけを見ると注射が良く見えるのは、6週目の時点に限った話です。ヨガのクラスをいつ再開するかを考えるときも、短期と長期の時間軸を分けて考えます。

Smidt（2002）の結論は、理学療法と様子見のどちらを選ぶかが、使える資源によって変わりうると述べています。198人を対象にしたBisset（2006）でも、注射は6週目に最も良い成績でしたが、成功した65人のうち47人がその後症状を戻しました。理学療法は6週目には様子見より優れ、52週目には差が見られず、どちらの群でも多くの人が成功と答えています。

Coombes（2013）は165人を対象に、ステロイド注射と偽の注射、理学療法の有無を組み合わせて比べました。1年後の完全回復または大幅な改善は、注射83%に対して偽注射96%（相対危険度 0.86、99%信頼区間 0.75〜0.99）でした。1年後の再発は注射54%、偽注射12%（相対危険度 0.23、99%信頼区間 0.10〜0.51）です。理学療法の有無では、1年後の改善（91%と88%）にも再発（29%と38%）にも差がありませんでした。

Sayegh（2015）は22のランダム化比較試験、2280人をまとめ、手術以外の治療が何もしない場合や偽の治療より中〜長期で良いとは言えないと結論しました。全体的な改善の比較は相対危険度 1.05（95%信頼区間 0.96〜1.15、p = 0.32）です。注射の短期の効果とその後の戻りの多さ、理学療法の短期の差の小ささが、この分野の研究の輪郭を作っています。

注射は短期の痛みを和らげますが、その後の戻りが問題です。研究の成功率は、痛みがほとんどない状態を指すことが多く、完全に痛みが消えたという意味ではありません。数値の後ろの95%信頼区間は、同じ研究を繰り返したときに値が収まりそうな幅で、幅が広いほど推定は不安定です。数字を読むときは、治療どうしの差の大きさを見ます。

時間がたつと良くなる人と、長引く人

米国の住民の記録を使ったSanders（2015）では、テニス肘の年間発生率が2000年の人口1000人あたり4.5から、2012年には2.4へ下がりました。診断の習慣が変わった可能性と、実際に減った可能性の両方が考えられます。2年以内の再発は8.5%で、この割合は期間を通してほぼ一定でした。発症から6か月たっても症状が続く人の約1割が、手術を受けたと報告されています。

多くの人は時間とともに良くなる一方、6か月を過ぎても痛みが残る人は、長引く経過に入りやすいということです。ヨガのポーズがこの経過を変えたかを調べた研究は、この根拠には入っていません。クラスを続けるか休むかを決めるときは、治療の研究が示す時間の経過そのものを、まず見積もっておくと判断しやすくなります。

記録を付けるなら、痛みの強さだけでなく、どの動きのあとに出たか、翌朝まで残ったかを一緒に書きます。発生率の数字は住民全体の平均で、ひとりの経過とは別のものです。それでも、6か月という区切りは、クラスを続けるか治療を考えるかを分ける目安になります。

痛みが長引いているかどうかは、発症した日からの月数で数えます。途中で良くなったり悪くなったりしても、最初の痛みが始まった時期を基準にすると、治療を考える区切りが見えます。クラスの回数や強さを変えた日も同じ記録に残すと、何が効いたのかを後から比べられます。

腕で体を支えるポーズで、肘にかかる力

手のひらを床につき、手首を反らしたまま体重を乗せると、前腕の伸筋群が引っ張られ、肘の外側の腱に力がかかります。肘は、手首の動きにつられて働く関節です。ヨガのポーズそのものを測った研究はありませんが、テニス肘で痛みが出る動きはこの形と重なります。下向きの犬、板のポーズ、四つ這い、腕を後ろについて体を支える形は、いずれも手首を反らして体重を預けます。

痛みやすい動きと、体重のかけ方を変える例を次の表にまとめます。表の代わりの形は、研究で確かめられた方法ではなく、痛みの出る動きを避けるための一般的な工夫です。前腕や壁を使う形は、手首の角度を変えずに体重の預け先を移す考え方です。

こぶしで支えると手首の反る角度が小さくなり、前腕を床につくと体重が肘の先に逃げます。壁に手をつけば、手にかかる体重そのものを減らせます。どれも特別な道具が要らない代わりに、肘にかかる力は残るので、回数と時間は自分で区切ります。

支え方を変える順番は、壁、前腕、こぶしの順に試すと選びやすいです。壁は立ったまま手をつけるので体重の一部しかかからず、前腕は手首の角度を固定できます。こぶしは手首を反らさずに済みますが、指の関節に別の負担がかかるため、痛みの場所が変わったら前の方法に戻します。

手をつくポーズを全部やめる必要はなく、体重を預ける面積と角度を変えるだけで続けられる形は多くあります。たとえば下向きの犬なら、膝を床につけて子どものポーズに近い形にすると、腕にかかる体重が減ります。手首の角度を戻すだけでも、肘に伝わる力の向きが変わります。

温かい部屋では体がほぐれて痛みが和らいだように感じられますが、手をつく時間は常温の日と同じ長さに区切ります。汗で手のひらがすべると、支えるために余計に握り込むことになります。マットの脇にタオルを置き、手元がぬれたらそのつど拭くと、握る力が増えにくくなります。

始める前と当日に確かめること

クラスを選ぶ前に、どのポーズで痛みが出るかをひとつずつ確かめます。下向きの犬、板のポーズ、四つ這い、腕を後ろにつく形を、それぞれ短い時間だけ試せば足ります。痛みがはっきり出る形がわかったら、その形だけをこぶしや前腕、壁に置き換えます。講師には、肘の外側が痛いことを最初に伝えてください。

当日は、手をつくポーズを続ける時間を短く区切り、間に手を休める形を挟みます。痛みが動きの中で強くなるなら、その場で形を変えるか、そのポーズを飛ばします。翌朝に痛みが残っている場合は、前日の量が多かったとみて、次の回を減らします。湿布や薬を使うかどうかは、かかりつけの医師や薬剤師に確かめる範囲です。

次の症状が出たら、ヨガを休んで整形外科を受診してください。肘が腫れて熱を持つ、小指側がしびれる、転んで手をついたあとに痛みが強い、のいずれかです。転倒後の痛みは腱ではなく骨や靱帯のことがあるため、自己判断で運動を続けないほうが安全です。安静にしていても痛む日は、手をつくポーズを休む日と決めておきます。

道具は、ブロックと、たたんだ毛布があると足ります。ブロックは手の下に置いて床までの距離を縮め、毛布は膝や前腕の下に敷いて角度をゆるめます。クラスの前に講師へ道具の場所を確かめておけば、痛みが出たときにその場で形を変えやすくなります。

初めて受けるクラスでは、手をつくポーズが多いかどうかを事前に確かめます。ヴィンヤサのように手をつく形が続くクラスは、肘の具合が悪い日には負担が重なります。ヨガの種類より、クラスごとに手をつく時間がどれくらいかを見るほうが、選びやすいです。常温のクラスと温かい部屋のクラスでは、汗の量と握る力の入り方が変わります。同じポーズでも、温かい部屋では手元がすべりやすいぶん、無意識に強く握っていないかを見ておきます。

よくある質問

テニスをしていなくてもテニス肘になりますか。

はい。Shiri（2006）の住民調査では、テニスをしない人を含む30〜64歳の1.3%に外側上顆炎が見られました。45〜54歳に多く、喫煙や腕の反復、力の要る作業と関連しています。テニスはきっかけのひとつにすぎず、台所仕事やパソコン作業の繰り返しでも同じ場所に負担がかかります。痛みが長引く場合は、仕事や家事の動きも含めて見直します。

下向きの犬のポーズはやめたほうがよいですか。

やめる前に、体重のかけ方を変える方法があります。手首を反らして体重を乗せる形は肘に負担がかかるので、こぶしで支える、前腕を床につく、壁に手をつくなど、支え方を選び直せます。形を変えても翌日まで痛みが残るなら、そのポーズは休んでください。肘の状態は日によって変わるので、その日の痛みに合わせて選びます。

痛みが消えたら前と同じポーズに戻してよいですか。

急に戻さず、時間と回数を分けて増やしてください。Sanders（2015）では2年以内の再発が8.5%あり、6か月たっても症状が続く人の約1割が手術を受けています。痛みが消えていた期間が短いほど、前と同じ量に戻すのはゆっくりにします。戻す途中で翌朝の痛みが続くなら、ひとつ前の形に戻して、また様子を見ます。

この記事の限界

この記事が引いた研究の対象は、フィンランドの30〜64歳の住民と、肘の痛みで医療機関を受けた18〜65歳の成人が中心です。ヨガのポーズそのものを測った研究はなく、テニス肘のある人がヨガを続けた場合を追った研究も見つかっていません。

日本人を対象にしたテニス肘の研究は、この根拠には含まれていません。注射と理学療法の数字は医療機関で治療を受けた人のもので、自分で様子を見ながら動く場合とは条件が違います。痛みの原因が腱にあるかどうかは診察で確かめるもので、この記事で引いた数字はその判断を置き換えません。

参考文献

1. Shiri ほか. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. Am J Epidemiol. 2006;164(11):1065-1074.
2. Smidt ほか. Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: a randomised controlled trial. Lancet. 2002;359(9307):657-662.
3. Bisset ほか. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial. BMJ. 2006;333(7575):939.
4. Coombes ほか. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA. 2013;309(5):461-469.
5. Sanders ほか. The epidemiology and health care burden of tennis elbow: a population-based study. Am J Sports Med. 2015;43(5):1066-1071.
6. Sayegh ほか. Does nonsurgical treatment improve longitudinal outcomes of lateral epicondylitis over no treatment? A meta-analysis. Clin Orthop Relat Res. 2015;473(3):1093-1107.

よくある質問

あわせて読みたい

• 手汗・足汗が多い人のヨガ｜多汗症の研究と、すべるポーズの工夫
• 膝のお皿の周りが痛む人のヨガ｜膝蓋大腿痛の研究と、深く曲げるポーズ
• アキレス腱の痛みとヨガ｜腱の運動療法の研究と、かかとを下ろすポーズの加減