- 接種の前に運動を控える決まりは、ここに挙げた研究にはありません。
- 接種のあとの運動を調べた研究があります。
- 接種した側の腕が痛むときは、体重をその腕に預ける形を避けたいところです。
- 接種の当日や翌日に熱が出たときは、運動を休むのが基本です。
予防接種の日のヨガQ&A｜接種の前後の運動と、腕の痛み・発熱の研究
内科の待合室で、名前を呼ばれるのを待っています。きょうは予防接種を受ける日で、夜には予約していたヨガのクラスがあります。接種のあとに体を動かしてもよいのか、それとも休むべきなのだろうか。
腕が痛む日や熱っぽい日は、どこで休むと決めればよいのだろうか。熱がなく、腕の痛みが軽ければ、強さを落として短く動くのは無理のない選択です。 手がかりになるのは、接種のあとの運動を調べた研究と、副反応として記録された症状です。ヨガそのものや、温かい部屋で行うヨガを調べた研究は見つかっていません。
接種の前に、運動を控える必要はあるか
接種の前に運動を控える決まりは、ここに挙げた研究にはありません。ただし、前日に長時間の運動をして寝不足になると、接種のあとのだるさが副反応なのか疲れなのか、区別しにくくなります。接種の直前に激しい運動をして体温が上がっていると、問診で伝える情報も増えます。前日は軽めにして睡眠をとっておくと、当日の判断が楽になります。
予防接種のあとに運動すると、抗体や副反応は変わるのか
接種のあとの運動を調べた研究があります。Hallam（2022）は、ふだん運動している成人に、インフルエンザまたは新型コロナのワクチンを接種したあと、90分の軽〜中等度の自転車や屋外の歩行・ジョギングを1回してもらいました。調べたのは、2009年の新型インフルエンザ、季節性インフルエンザ、新型コロナの3種類です。4週間後の血清抗体は、いずれのワクチンでも高い方向でした。新型コロナでは、運動によって副反応が増えることはなかったと報告しています。
この研究の対象は、ふだん体を動かしている人です。運動の強さは軽〜中等度で、90分続ける有酸素運動であり、ヨガのポーズや温かい部屋での運動を調べたものではありません。同じように当てはめられるのは、日常的に運動している人の、軽い運動までです。運動習慣のない人が、接種の日に急に長時間動く理由にはなりません。
接種のあとに軽く体を動かすことが、抗体の反応を打ち消す方向には働いていない、と読める結果です。副反応の中心は、注射した場所の痛み、だるさ、頭痛です。Polack（2020）の43,448人が接種を受けた試験でも、副反応は主に注射部位の短期の軽〜中等度の痛み・だるさ・頭痛だったとされています。
腕が痛い日、手をつくポーズはどうするか
接種した側の腕が痛むときは、体重をその腕に預ける形を避けたいところです。下向きの犬のポーズ、板のポーズ、カラスのポーズは、手のひらから肩へ体重が伝わります。痛みが強い日は、肘を曲げて前腕で支える、壁に手をついて角度を立てる、膝をついて負担を減らすといった形に替えられます。四つ這いで手首の下にタオルを敷く、ブロックに手を置くのも同じ考え方です。これらは研究で確かめられた方法ではなく、注射した場所を圧迫しないための一般的な工夫です。
腕の痛みは、注射した場所の反応であって、体全体の不調を示すものとは限りません。 痛みが軽い日は、手をつく時間を短くするだけでも通せます。腕が上がらないほど痛む日は、ポーズを工夫するより休むほうが素直です。接種した側を下にして横になるポーズも、その日は避けておくと安心です。
熱っぽい日と、胸の違和感がある日はどう見分けるか
接種の当日や翌日に熱が出たときは、運動を休むのが基本です。体温が上がっているときの運動は、暑さへの反応と副反応の区別をいっそう難しくします。平熱に戻り、だるさも引いてから、強さを落として再開すれば十分です。発熱が続く日に行くと、クラスの中で体調が悪くなったときに、原因を絞りにくくなります。
見落としたくないのが、胸の症状です。mRNAワクチンのあとの心筋炎（心臓の筋肉の炎症）はまれですが、Mevorach（2021）は2回目の接種のあと、16〜19歳の男性で10万人あたり13.73人多いと報告しました。Witberg（2021）でも16〜29歳の男性が10万人あたり10.69人で最も多く、多くは軽症か中等症でした。Oster（2022）では1,626件が定義を満たし、男性が82%、症状の出始めは接種から中央値2日でした。
胸の痛み、動悸、息切れが出たら、運動をやめて医療機関を受診してください。この3つは、暑さや疲れの説明では片づけません。年齢を問わず、接種のあと数日は意識しておきたい症状です。
温かい部屋のクラスを選ぶとき、何を確かめるか
接種の当日は、体温の上がりが副反応なのか部屋の暑さなのか、見分けにくくなります。温かい部屋では、運動をしていなくても体温と心拍が上がりやすいからです。だからこそ、接種の日は常温のクラスを選ぶ、時間を短くするといった条件を、家を出る前に決めておくと迷いません。
水分は、いつもより多めに用意します。接種のあとはだるさで飲む量が減りやすく、温かい部屋では汗で失う分も増えます。飲みたくない日は常温のクラスにする、という選び方も同じ判断のうちです。どのクラスにするかを決めきれないときは、短いクラスを選んでおくほうが、迷う時間が減ります。
よくある質問
接種の翌日にヨガをしてもよいですか
熱がなく、腕の痛みが軽く、だるさも残っていなければ、強さを落とした短いクラスを選べます。熱っぽさや強い疲れが残る日は、運動を休む判断のほうが体に合っています。
接種のあとの発熱は、どのくらい続きますか
接種のあとの発熱やだるさは、多くは数日で軽くなります。数日たっても熱が下がらないときは、接種を受けた医療機関に連絡してください。
2回目の接種のあとは、運動を控えたほうがよいですか
心筋炎の報告は2回目のあとに多く、16〜29歳の男性で10万人あたり10.69人という推計があります。多くは軽症か中等症で、胸の症状がなければ、軽い運動を控える理由までは示されていません。
この記事の限界
比較の土台は、ワクチンの種類も回数もそろっていません。接種のあとの運動を調べた研究は、ふだん運動している成人を対象にした90分の有酸素運動で、ヨガのクラスとは強さも長さも違います。
副反応の数は、届け出にもとづくものが多く、少なく数えられることも、多く数えられることもあります。日本人だけを対象に、接種のあとのヨガを調べた研究は見つかりませんでした。接種後の体調の判断は、接種した医師や看護師の指示が優先です。
参考文献
- Hallam ほか. Exercise after influenza or COVID-19 vaccination increases serum antibody without an increase in side effects. Brain Behav Immun. 2022;102:1-10.
- Polack ほか. Safety and Efficacy of the BNT162b2 mRNA Covid-19 Vaccine. N Engl J Med. 2020;383(27):2603-2615.
- Mevorach ほか. Myocarditis after BNT162b2 mRNA Vaccine against Covid-19 in Israel. N Engl J Med. 2021;385(23):2140-2149.
- Witberg ほか. Myocarditis after Covid-19 Vaccination in a Large Health Care Organization. N Engl J Med. 2021;385(23):2132-2139.
- Oster ほか. Myocarditis Cases Reported After mRNA-Based COVID-19 Vaccination in the US From December 2020 to August 2021. JAMA. 2022;327(4):331-340.
足の裏から温まる床の上で、自分の呼吸の速さを一度確かめてみる
- 向く人: 温かい部屋で汗をかきながら、呼吸に合わせて体をゆっくり動かしたい人
- 向く人: 流派の名前より先に、暑さの中で自分の体がどう反応するかを知りたい人
- 向かない人: 妊娠中や心臓・腎臓の持病で、医師から高温の場所での運動を止められている人
- 向かない人: 暑さで気分が悪くなりやすく、室温の高い部屋そのものを避けたい人
このサイトはオンザショア立川店の運営者が制作しています。オンザショア立川店は立川駅から徒歩1分、溶岩プレートの床で部屋を温めるヨガスタジオです。
よくある質問
接種の翌日にヨガをしてもよいですか
熱がなく、腕の痛みが軽く、だるさも残っていなければ、強さを落とした短いクラスを選べます。熱っぽさや強い疲れが残る日は、運動を休む判断のほうが体に合っています。
接種のあとの発熱は、どのくらい続きますか
接種のあとの発熱やだるさは、多くは数日で軽くなります。数日たっても熱が下がらないときは、接種を受けた医療機関に連絡してください。
2回目の接種のあとは、運動を控えたほうがよいですか
心筋炎の報告は2回目のあとに多く、16〜29歳の男性で10万人あたり10.69人という推計があります。多くは軽症か中等症で、胸の症状がなければ、軽い運動を控える理由までは示されていません。