- 健康効果の研究では、ハタヨガは体の姿勢を取る練習を中心に、呼吸や瞑想を組み合わせた一般的なヨガの総称として使われます。
- 研究でいう対照群は、効果を比べる相手の集団です。
- Vollbehr（2018）は、気分障害や不安障害のある人を対象とした研究をメタ分析（複数の研究結果をまとめて計算する方法）で検討しました。
- ここで取り上げた研究は、ハタヨガとほかの流派を比べて、初心者に適した順番を決めたものではありません。
ハタヨガとは｜研究でいう「ハタヨガ」の中身と、初心者向きかどうか
ハタヨガは、体が硬く運動に慣れていない人でも始めやすいヨガなのでしょうか。研究でいうハタヨガはポーズ・呼吸・瞑想を組み合わせる広い呼び名であり、名前だけでは初心者への向き不向きは判断できません。 同じ名称でも、動きの組み合わせや指導の方法が違えば、実際に取り組む内容も変わります。研究で効果が報告されていても、近くの教室で同じ結果になるとは限らず、ほかの運動より優れているかも別に考える必要があります。ここでは用語の意味を確かめながら、自分に合う練習を選ぶために研究から読めることを整理します。
ハタヨガという用語が指すもの
健康効果の研究では、ハタヨガは体の姿勢を取る練習を中心に、呼吸や瞑想を組み合わせた一般的なヨガの総称として使われます。アーサナはポーズ、プラーナーヤーマは呼吸を調整する練習を指す言葉です。瞑想は注意を呼吸などに向ける練習ですが、これらをどのように組み合わせるかは一律ではありません。
研究でハタヨガとして扱われる練習の中身は、研究ごとに異なります。ポーズを中心に進める内容と、呼吸や静かに過ごす時間を重視する内容を、名前だけで同じものと見なすのは難しいのです。「ハタヨガを行った」という説明に出会ったら、何を、どのような人が、どんな指導のもとで行ったかまで読む必要があります。
比較相手を知ると、効果の意味が変わる
研究でいう対照群は、効果を比べる相手の集団です。待機群は練習の開始を待つ人たちで、能動対照群は別の運動や教育などを受ける人たちを指します。待機群より良い結果でも、運動する時間や人と関わる機会が増えた影響と、ハタヨガ特有の影響を十分には切り分けられません。
Park（2014）はヨガ研究の比較相手を検討し、対照群を選んだ理由の説明が乏しいことを指摘しました。したがって、「効果があった」という短い説明だけで運動を選ぶと、何に対する効果なのかを見落とします。次の表は、身体機能を調べた研究でも比較相手が違うと結論の意味が変わる例です。
| 研究 | 比べた相手 | 結果と読み取れる範囲 |
|---|---|---|
| Lau（2015） | 練習開始を待つ群 | 香港の成人では持久力・筋力・柔軟性の改善を報告しましたが、別の運動より優れるかはわかりません。 |
| Gothe（2016）、高齢者118人 | ストレッチと筋力体操を行う群 | 高齢者の身体機能は同程度に改善し、ハタヨガの優位性を示す結果ではありませんでした。 |
高齢者の身体機能を調べた結果から、あらゆる年代の初心者に適していると広げることはできません。
不安やうつへの効果は、どこまでわかるか
Vollbehr（2018）は、気分障害や不安障害のある人を対象とした研究をメタ分析（複数の研究結果をまとめて計算する方法）で検討しました。能動対照群と比べたうつ症状の効果量は、Cohen’s d -0.13 (95% CI = -0.49, 0.22)でした。効果量は群の違いを共通の尺度で表した値で、ここでは差が小さく、統計的に明確な差は認められませんでした。
95% CIは推定の不確かさを表す信頼区間で、この結果では差がない場合を含む幅になっています。不安症状についても、能動対照群に対する明確な優位性は示されませんでした。ただし、差が検出されなかったことは、全員に変化がないことや、別の方法と完全に等しいことの証明ではありません。
このレビューでは研究の質が低いものが多く、研究間の条件や結果のばらつきも大きいとされています。心身が落ち着いたと感じることと、病気への効果が十分に確かめられたことは分けて考える必要があります。気分や不安の問題で治療を受けている人が、ハタヨガを理由に薬や通院を自己判断で変更する根拠にはなりません。
「初心者向き」は名称より練習内容で確かめる
ここで取り上げた研究は、ハタヨガとほかの流派を比べて、初心者に適した順番を決めたものではありません。「初心者向き」という表示も、研究で確かめられた統一的な区分とは言えません。選ぶ際には、ポーズの説明を聞く時間があるか、難しい動きを省けるか、途中で休めるかを具体的に確かめるほうが判断しやすくなります。
安全性について、Cramer（2015）のヨガ全般のレビューでは、通常のケアや運動と比べた有害事象（練習中や練習後に起きる好ましくない出来事）の頻度に差は認められませんでした。ただし、有害事象を報告していない試験もあり、無害だという意味ではありません。筋肉や関節の痛みを我慢して姿勢を深くしたり、呼吸の練習で苦しくても続けたりせず、不調が出たら練習を止めることが大切です。
痛みのある動きを変更できない教室や、休む選択が認められない進め方は、運動に不慣れな人には適しません。持病やけががある人、妊娠中の人は、名称で安全性を決めず、参加前に医療者へ練習内容を伝えて相談してください。立川で教室を探すときも、「体が硬くても大丈夫」という説明だけでなく、できない動きをどう調整するのかまで確認することが手がかりになります。
この記事の限界
この記事で扱った研究には高齢者や気分・不安の障害がある人が含まれ、すべての初心者を代表しません。小規模・短期の研究が多く、長期の効果や有害事象の報告も十分ではなく、日本人やホットヨガ環境への適用を裏付ける資料も限られます。この記事は個別の医療の助言ではなく、練習を止めても痛みやめまいが続く場合は受診が必要です。候補の練習は、今の自分が苦しさを伝え、動きを変えたり休んだりできる内容でしょうか。
参考文献
- Vollbehr et al. Hatha yoga for acute, chronic and/or treatment-resistant mood and anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2018.
- Park et al. Comparison Groups in Yoga Research: A Systematic Review and Critical Evaluation of the Literature. Complementary Therapies in Medicine. 2014.
- Lau et al. Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2015;2015:958727.
- Gothe et al. Yoga Is as Good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results From a Randomized Controlled Trial. The Journals of Gerontology. Series A. 2016.
- Cramer et al. The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology. 2015;182(4):281-293.
足の裏から温まる床の上で、自分の呼吸の速さを一度確かめてみる
- 向く人: 温かい部屋で汗をかきながら、呼吸に合わせて体をゆっくり動かしたい人
- 向く人: 流派の名前より先に、暑さの中で自分の体がどう反応するかを知りたい人
- 向かない人: 妊娠中や心臓・腎臓の持病で、医師から高温の場所での運動を止められている人
- 向かない人: 暑さで気分が悪くなりやすく、室温の高い部屋そのものを避けたい人
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