- SUPは、浮力のある板に立ち、パドルと呼ぶ櫂で水を漕いで進む運動です。
- Schram（2016）は、運動習慣のなかった参加者が、週3回、各1時間のSUPを6週間行った研究です。
- Furness（2017）の調査では、報告されたけがの部位は肩・上腕が32.9%、腰が14.3%、肘・前腕が11.8%でした。
- McARTHUR（2021）は、SUPで失う水分量に、気温、心拍、活動時間などが関係したと報告しています。
SUPヨガとは｜水に浮かぶ板の上のバランスの研究と、転落・日差しの注意
13人が6週間続けた運動は、水に浮かぶ板の上に立って漕ぐSUPでした。Schram（2016）の研究を読むとき、板の上でヨガのポーズをとる運動とは分ける必要があります。ふつうのヨガより体に効き、安全にも楽しめるのでしょうか。板上のヨガが陸上のヨガより優れるという根拠はなく、選ぶ前には転落への備えが必要です。 多摩川の土手から水面を眺めるときの穏やかさと、実際に水上で体を支える条件を切り分けて考えます。
SUPと板上のヨガの違い
SUPは、浮力のある板に立ち、パドルと呼ぶ櫂で水を漕いで進む運動です。その板を足場にして、座る、膝をつく、立つなどのヨガの姿勢をとるのが板上のヨガです。同じ道具を使っても、移動を続けるのか、姿勢を保つのかで体の使い方が変わります。
| 比べる動作 | 漕いで進むSUP | 板上のヨガ |
|---|---|---|
| 立つ | 揺れに対応しながら漕ぐ | ポーズに応じて立つ |
| 漕ぐ | 移動と運動の中心になる | 移動時に行う場合がある |
| 板の上のポーズ | 主な目的ではない | 座位や膝立ちなどを含む |
| 確かめたい内容 | 漕ぐ速さや継続時間 | 姿勢の難しさと落水への備え |
バランスの効果と漕ぐ強さの研究
Schram（2016）は、運動習慣のなかった参加者が、週3回、各1時間のSUPを6週間行った研究です。完了したのは13人で、開始前にも6週間の観察期間を設け、同じ人の経過を追っています。別の運動を行う対照群、つまり比較相手の集団は置いていません。板上のヨガ自体を調べた研究は今回の文献検索では見つからず、ここで扱うのは漕ぐSUPの研究です。
「バランス力が劇的に上がる」という宣伝は疑って読みます。板が揺れることは運動の特徴ですが、揺れの大きさだけで日常の歩行や立位がどれだけ変わるかは決まりません。Willmott（2020）は、漕ぎ方の強さによって心拍に表れる運動の強さが大きく変わることを示しています。研究を読むときも活動を選ぶときも、板という道具の名前より、実際に行う動きを確かめることが先です。
肩・腰のけがと水に落ちる危険
Furness（2017）の調査では、報告されたけがの部位は肩・上腕が32.9%、腰が14.3%、肘・前腕が11.8%でした。これは参加者全員のうち何人がけがをしたかという割合ではなく、けが全体の中での内訳です。年齢が高いことや活動時間が長いことなども、けがとの関連が見られました。肩や腰に痛みがある人は、揺れに耐えながら同じ動きを繰り返す前に、痛みが出る姿勢を指導者へ伝える必要があります。
Balke（2021）は、使いすぎのほか、板や地面との接触によるけがを報告しています。Spittler（2020）の水上スポーツの総説も、水に落ちること、体温が下がりすぎる低体温、溺れる危険を扱っています。浅そうな水面や岸の近さだけで判断せず、救助する人がいるか、落ちた後にどう戻るかまで確かめます。泳げない人は水上での実践を避け、まず陸上の運動を選びます。
日差し・水分・当日の条件
McARTHUR（2021）は、SUPで失う水分量に、気温、心拍、活動時間などが関係したと報告しています。水が近くにあっても、飲む水分の用意は別に必要です。飲料を持つだけでなく、途中で岸に戻って飲める場所と休憩の取り方を決め、日差しを避ける衣服や日焼け止めも用意します。頭痛や吐き気、めまいが出たら水上の活動をやめ、涼しい場所へ移動します。
始める前には、体に合ったライフジャケットを着用し、留め具まで指導者と確かめます。風や流れ、気温と水温、天候悪化時の中止判断、救助の体制を説明してもらい、説明が曖昧なまま水に出ないことが大切です。陸上でできるポーズも、板上では座位や膝立ちから段階を踏み、姿勢の深さを競わないようにします。暑さで体調を崩した日は、温かい部屋のヨガへ切り替えて続けず、休息を優先します。
よくある質問
ヨガの経験があればすぐに立ってよいですか
マットの上での経験に加え、水面の揺れや落水後の対応に慣れる必要があります。指導者の見守りのもとで座位や膝立ちから始め、安定と余裕を確かめて姿勢を変えます。
ライフジャケットがあれば泳げなくても参加できますか
ライフジャケットは重要な備えですが、それだけを理由に泳げない人が水上の練習を選ぶのは避けます。泳力だけでなく、水への恐怖や救助体制も参加前に伝え、陸上で行う方法を選びます。
初めて選ぶときは何を重視しますか
難しいポーズの写真より、落水時の説明、救助する人、風や流れによる中止基準を重視します。水上の開放感を楽しむために、見守りの体制や岸へ戻りやすさについて、どの条件を選びますか。
この記事の限界
測定した運動の中心は漕ぐSUPで、板上のヨガと陸上のヨガの効果差は調べられていません。小規模な前後比較や自己申告のけが調査を含むため、初心者が得る変化や事故の頻度を正確に予測するには限界があります。この整理は個別の運動可否を決める医療の助言ではなく、持病や繰り返すめまいがある場合は参加前に医師へ相談するための材料です。落水後に息苦しさやせきが続く場合は、練習へ戻らず速やかに医療機関を受診します。水に入る前に、岸へ戻る手順をどこまで確認しましたか。
参考文献
- Schram ほか. The physiological, musculoskeletal and psychological effects of stand up paddle boarding. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:32.
- Willmott ほか. The physiological and perceptual responses of stand-up paddle board exercise in a laboratory- and field-setting. Eur J Sport Sci. 2020;20(8):1023-1033.
- Furness ほか. Epidemiology of Injuries in Stand-Up Paddle Boarding. Orthop J Sports Med. 2017;5(6):2325967117710759.
- Balke ほか. Injuries and Use of Safety Equipment in Stand-up Paddle Boarding. Orthop J Sports Med. 2021;9(8):23259671211022681.
- McARTHUR ほか. Effect of Stand-Up Paddle Boarding on Hydration Status in Recreational and Competitive Individuals. Int J Exerc Sci. 2021;14(6):756-767.
- Spittler ほか. Common Injuries in Whitewater Rafting, Kayaking, Canoeing, and Stand-Up Paddle Boarding. Curr Sports Med Rep. 2020;19(10):422-429.
足の裏から温まる床の上で、自分の呼吸の速さを一度確かめてみる
- 向く人: 温かい部屋で汗をかきながら、呼吸に合わせて体をゆっくり動かしたい人
- 向く人: 流派の名前より先に、暑さの中で自分の体がどう反応するかを知りたい人
- 向かない人: 妊娠中や心臓・腎臓の持病で、医師から高温の場所での運動を止められている人
- 向かない人: 暑さで気分が悪くなりやすく、室温の高い部屋そのものを避けたい人
このサイトはオンザショア立川店の運営者が制作しています。オンザショア立川店は立川駅から徒歩1分、溶岩プレートの床で部屋を温めるヨガスタジオです。
よくある質問
ヨガの経験があればすぐに立ってよいですか
マットの上での経験に加え、水面の揺れや落水後の対応に慣れる必要があります。指導者の見守りのもとで座位や膝立ちから始め、安定と余裕を確かめて姿勢を変えます。
ライフジャケットがあれば泳げなくても参加できますか
ライフジャケットは重要な備えですが、それだけを理由に泳げない人が水上の練習を選ぶのは避けます。泳力だけでなく、水への恐怖や救助体制も参加前に伝え、陸上で行う方法を選びます。
初めて選ぶときは何を重視しますか
難しいポーズの写真より、落水時の説明、救助する人、風や流れによる中止基準を重視します。水上の開放感を楽しむために、見守りの体制や岸へ戻りやすさについて、どの条件を選びますか。